Средиземноморская диета: польза для организма или недоступное удовольствие. Средиземноморская диета — дарит здоровье и красоту

Снимает нагрузку на почки и пищеварение. Она – секрет энергии и здоровой стройности многих звёзд. Правила средиземноморской диеты на неделю и рецепты, адаптированные к России – в этой статье.

Привет всем! С вами Светлана Морозова. Сегодня я расскажу вам про самую, наверное, здоровую диету для похудения – Средиземноморскую. Вы узнаете, в чём её суть и польза, каким может быть меню, какие продукты можно и нужно есть, а какие ограничиваются, и как вообще можно её использовать в условиях России. Поехали!

Друзья! Я, Светлана Морозова, приглашаю вас на мега полезные и интересные вебинары! Ведущий, Андрей Ерошкин. Эксперт по восстановлению здоровья, дипломированный диетолог.

Темы предстоящих вебинаров:

• Как похудеть без силы воли и чтобы вес не вернулся снова?
• Как снова стать здоровым без таблеток, естественным способом?

Средиземноморская диета: меню на неделю

Начнём по традиции с главного. Итак, как может выглядеть ваше питание на каждый день недели:

Понедельник:

1. Завтрак: обезжиренный творог, бутерброд из цельнозернового хлеба и рыбы;
2. Перекус: салат из тёртой моркови и яблока с луком и зеленью;
3. Обед: постный борщ без мяса, салат из фасоли и брокколи;
4. Перекус: яблоко, обезжиренный йогурт;
5. Ужин: гречка, запечённый рыбный стейк, огурец.

Вторник:

1. Завтрак: овсяная каша на молоке без масла и сахара;
2. Перекус: салат из огурцов, помидоров и болгарского перца;
3. Обед: нежирный рыбный суп, картофельное пюре с грибами;
4. Перекус: горсть орехов;
5. Ужин: тушеный кальмар, спагетти.

Среда:

1. Завтрак: гречневая каша с молоком;
2. Перекус: груша;
3. Обед: суп с кабачками и перловой крупой, рис с рыбой, тушеной в томатной пасте;
4. Перекус: бутерброд из цельнозернового хлеба с сыром;
5. Ужин: винегрет.

Четверг:

1. Завтрак: творожная запеканка;
2. Перекус: тёртая свекла с чесноком;
3. Обед: суп-пюре из брокколи, свежие овощи;
4. Перекус: апельсин;
5. Ужин: рагу из кабачков, баклажанов, помидоров, смесь морепродуктов.

Пятница:

1. Завтрак: омлет из 1 яйца с молоком;
2. Перекус: горсть ягод, обезжиренный йогурт;
3. Обед: луковый суп, гречка с кусочком куриной грудки;
4. Перекус: творог с сухофруктами;
5. Ужин: спагетти, отварная рыба.

Суббота:

1. Завтрак: пшенная каша;
2. Перекус: 2 тоста с сыром и рыбой;
3. Обед: постные щи, салат из огурцов, помидоров и зелени;
4. Перекус: яблоко, йогурт;
5. Ужин: тушеные цуккини, запеченная рыба.

Воскресенье:

1. Завтрак: бутерброды из цельнозернового хлеба с рыбой, творожным сыром и зеленью;
2. Перекус: салат из морской капусты и лука;
3. Обед: овощной суп, гречка с тефтелькой из куриного фарша, риса и моркови;
4. Перекус: апельсин, горсть орехов;
5. Ужин: паста с креветками, салат из свежих овощей и зелени.

Перед сном разрешено пить обезжиренный кефир или йогурт. Все блюда можно заменить аналогичными, здесь не требуется беспрекословного соблюдения меню.

Суть и смысл диеты

В первую очередь, цель этой диеты – общее оздоровление. И только за счёт оздоровления и достигается естественное, гармоничное похудение.

Поэтому это даже не столько диета, сколько образ жизни. Пенелопа Крус, Синди Кроуфорд, Софи Лорен, Моника Белуччи — многие звёзды постоянно питаются по принципам Средиземноморской диеты, и их пример куда красноречивее отзывов в интернете.

В медицине Средиземноморская диета носит имя диетического , иначе – Антиатеросклеротическая. Её назначают для снижения лечения , сердечно-сосудистых заболеваний, нарушений работы пищеварения, почек, печени. А также для реабилитации после инфаркта.

Лечебный эффект достигается за счёт соблюдения следующих принципов:

• Минимум животных жиров. Животный жир – это насыщенные жирные кислоты. Поэтому основными источниками жиров становятся растительные масла, орехи и , а мясо почти полностью заменяется рыбой.
• Минимум соли. Соль ограничивается до 3-5 г в день. Это для того, чтобы жидкость не задерживалась в организме –помощь сердцу, сосудам и выводящей системе.
• Минимум «быстрых» . Белый хлеб, сахар, сладости, шоколад, сдобная выпечка – это всё ограничивается. Именно поэтому средиземноморская диета – хороший вариант похудения при диабете.
• Минимум термической обработки. Долгое воздействие высокой температуры разрушает в пище и минеральные соединения. Поэтому по большей части еда должна быть сырой, запаренной кипятком или минимально проваренной/приготовленной на пару/запечённой в духовке. Жарка запрещается полностью.
• Минимум пищеварительного стресса. Для этого соблюдается режим: 5-6-разовое питание небольшими порциями, чтобы не было ни переедания, ни чувства голода, а пища поступала регулярно по определённым часам. Последний приём пищи — не позже, чем за 3 часа до отхода ко сну.

Питание при этом должно быть максимально сбалансированным и разнообразным, а в продуктах питания — достаточно калия, магния, и щелочей. Этим и объясняются плюсы и минусы – вашим умением подбирать здоровый рацион.

Средиземноморская диета: рацион и порядок

В средиземноморской диете существует пирамида продуктов, где последние записаны в зависимости от того, как часто можно их есть. Что включает в себя эта пирамида:

1. Ежедневная база. Это крупы, злаки, овощи, фрукты, орехи, зелень, цельнозерновой или злаковый хлеб, специи, растительные масла. На их основе готовятся блюда на каждый день.
2. Продукты, которые нужно есть от 2 до 6 раз в неделю. Это рыба и морепродукты – главный источник животного белка, а также молоко и нежирная кисломолочка (сыр, кефир, йогурт), грибы, макароны и спагетти из твёрдых сортов.
3. То, что едят не чаще, чем дважды в неделю. Это яйца и нежирное мясо (куриное, телячье, кролик, индейка). И, как ни странно, бобовые и капуста – они вызывают газообразование, чем увеличивают нагрузку на пищеварение и поднимают давление.
4. Продукты, которые практически запрещены – их можно есть не чаще 2-3 раз в месяц. Это сливочное масло, мясо, мясные субпродукты (печень, язык, сердце и т.д.), сладости.

А в основу пирамиды часто ставят регулярные физические нагрузки – необходимое условие здоровья и стройности.

Какие продукты по возможности исключаются или жестко ограничиваются:

• Свинина, сало, жирная говядина;
• Жирная рыба;
• Наваристые мясные или рыбные бульоны;
• Жирные молочные продукты (масло, сливки, сметана);
• Кофеин, какао;
• Соль, соленья;
• Сахар, варенье, сладости;
• Острое, перчёное, копчёное;
• Сдобная выпечка.

Алкоголь лучше не употреблять, но бокал красного вина 1 раз в 2 недели разрешается.

Средиземноморская диета меню на неделю, рецепты: рыба и паста

Чаще всего Средиземноморскую диету ассоциируют с традиционной греческой или итальянской кухней. Поэтому в рецептах то и дело появляются ингредиенты, которые не так просто достать в рядовом российском супермаркете.

Мы же рассмотрим с вами вкусные и полезные, но при этом доступные и простые в приготовлении блюда:

• Тушка или филе любой любимой рыбы –около полкило, если в граммах;
• Луковица – 1 шт.;
• Лимон – 1 шт.;
• Чеснок – 2 зубчика;
• Зелень – любая по вкусу, можно взять сушеные итальянские или прованские травы и свежую петрушку.

Промыть рыбу. Можно сразу нарезать на порционные кусочки, а можно запечь целиком. Выкладывам фольгу, на неё – рыбу. Нарезаем лук кольцами, лимон и чеснок – кружочками. Обкладываем рыбу овощами, если возможно, то внутрь тоже. Сверху – зелень и чуть растительного масла. Заворачиваем в фольгу и отправляем в духовку на час при 180 градусах.

• Любые морепродукты – 400 г;
• Паста (макароны, спагетти) – 400 г;
• Помидоры – 3 средних;
• Луковица – 1 шт.;
• Чеснок – 2 зубчика;
• Зелень – любая;
• Соевый соус – 2 ст. л.;
• Растительное масло – 2 ст. л.

Вскипятить воду, отварить пасту до состояния «альденте» — слегка на зубок. Обдать помидоры кипятком, снять шкурку, мелко нарезать. Слегка обжарить на растительном масле лук, выложить к нему подготовленные заранее морепродукты. Тушить 5 минут. Добавить помидоры и чеснок, тушить еще 5 минут. Добавить зелень, через 2 минуты выключить. Слить воду с пасты, добавить к морепродуктам. Если без соли пресно, добавить соевый соус.

Хочешь похудеть? Интересуют диеты?

Точно найдешь что-нибудь интересное.

Вот и всё о сегодняшней теме: «Средиземноморская диета меню на неделю, рецепты»

Оставляйте свои отзывы и рецепты в комментариях. Делитесь статьёй с друзьями в соцсетях и подписывайтесь на обновления блога.

Преимущества, которыми обладает средиземноморская диета, сделали её популярной во многих странах мира. За более чем 65 лет своего существования концепция обрела целую армию поклонников. Не стала исключением и Россия, где в рационе обычно преобладают калорийные продукты.

Общие правила и основные принципы

Более 15 стран расположились вокруг Средиземного моря. Несмотря на культурно-этническую разницу, все они имеют некоторые сходства между собой по части организации ежедневного рациона.

Во многих продуктах рациона этой диеты содержатся жирные кислоты Омега-3, так необходимые для поддержания женской красоты, то есть состояния кожи, волос и ногтей

1. Обилие в рационе свежих овощей, фруктов и плодов (включая орехи, семена).
2. Употребление макаронных изделий и хлеба на основе зерновых культур - поставщика витаминов группы B (B1, B2, B6) и долго расщепляемых углеводов.
3. Фрукты на десерт как нерушимое правило.
4. Примерно 25–30% необходимых организму жирных кислот даёт растительное, преимущественно оливковое масло. Не исключаются и другие источники жиров.
5. Сыр, йогурты и другая кисломолочная продукция.
6. Потребление яиц ограничено 3–4 шт. в неделю, нередко продукт исключается вовсе.
7. Птицу и мясо есть дозволяется, но в умеренном, ближе к малому, количестве. Альтернативой мясу и птице являются морепродукты и нежирная рыба.
8. На столе приветствуется красное вино во время трапезы (исключение составляют мусульмане).
9. В течение дня питаться нужно малыми порциями и часто - 5 раз, среди которых 3 приёма пищи основные и 2 перекуса.
10. Здоровое питание подкрепляется активным образом жизни. Приветствуются лёгкие пробежки, фитнес, вечерние прогулки, игры с мячом, плавание и любой другой вид спорта.

Цели и ожидания

1. Очищение сосудов от холестерина.
2. Защита сердечно-сосудистой системы от нагрузок, связанных с образование холестериновых бляшек и тромбов.
3. Снижение риска инсульта и инфаркта, диабета.
4. Избавление от лишних килограммов, стабилизация нормального веса, профилактика ожирения. Похудательный эффект обусловлен соотношением белков/жиров/углеводов - соответственно 10/30/60% либо 20/30/50%.
5. Нормализация артериального давления.
6. Укрепление нервной системы.
7. Нормализация работы органов желудочно-кишечного тракта (ЖКТ).
8. Снижение риска онкологических заболеваний.

Обилие свежих овощей и фруктов - отличительная черта этой диеты

Весь рацион при средиземноморской диете направлен на то, чтобы как можно дольше продлить исходные ресурсы человека:

• снабжение кислородом отдельных органов и систем;
• улучшение регенерации тканей;
• сохранение бодрости и энергичности даже в преклонном возрасте.

Плюсы и минусы средиземноморской диеты

Какие плюсы есть в средиземноморской диете:

• дробность питания стимулирует организм на полную переработку еды. Метаболизм постепенно становится быстрым и лёгким;
• придерживаясь средиземноморской диеты, вполне можно быть одновременно и гурманом. Нет жёстких ограничений по ассортименту продуктов, поэтому стресс отсутствует. Человек избавлен от негативных переживаний, ведь ему по-прежнему доступны разные вкусовые ощущения;
• средиземноморскую кухню ценят за её сбалансированность, организм получает весь спектр «строительных материалов» (белки, углеводы, жиры, микро- и макроэлементы);
• диета становится фундаментом здорового пищевого поведения на долгие годы;
• в большинстве заведения общепита посетителям доступна средиземноморская кухня, так что «сидеть на диете» – не значит вести затворнический образ жизни, избегать вечеринок и корпоративов.

Красное вино должно быть сухим. Выбирайте качественный, дорогой продукт

Есть и минусы:

• отсутствие жёстких рамок для новичка может стать настоящей трудностью - вроде бы всё дозволяется, а значит, любителю вкусно покушать трудно себя контролировать;
• ценовой уровень действительно чуть выше, чем у большинства диет, направленных на исключение из рациона целой серии продуктов;
• у жителей отдалённых регионов могут возникнуть трудности с поиском альтернативы экзотическим продуктам, которые являются для Средиземноморья обычными.

Мнение экспертов о результативности такого режима питания: видео

Разрешённые и запрещённые продукты

Питание на средиземноморской диете основано по принципу пищевой пирамиды

От каких продуктов придётся отказаться принципиально:

• крахмалосодержащая пища;
• белая сдоба (богатая глютеном);
• сливочное масло, сало, жирное мясо;
• конфеты и другие сладости;
• сосиски, колбасы, копчёности;
• фастфуд;
• крепкий алкоголь.

В рацион предпочтительно включить (заменить запрещенные продукты полезными аналогами):

• растительные жиры, среди которых лидером является оливковое масло;
• свежие фрукты трижды в день как десерт, в том числе как замена упразднённым сладостям;
• вместо белого хлеба из муки высшего сорта - хлебобулочные и макаронные изделия из цельнозерновой муки;
• сахар заменить на мёд или фруктово-ягодные джемы и сладкие сухофрукты, такие как финики;
• вместо какао и сладких напитков желательно пить зелёный кофе;
• неочищенные злаковые культуры и рис вместо рафинированных круп;
• обязательно должны быть зелень (базилик, розмарин, петрушка, мелисса, тимьян, орегано), чеснок и лук;
• не запрещены отварные и тушёные овощи, но также необходимы сырые - баклажаны, перцы, томаты, цукини;
• из молочных продуктов отдать предпочтение кисломолочным (нежирный творог, йогурты, кефиры, простокваши);
• бобовые - важная составляющая часть средиземноморского меню;
• красное, но нежирное мясо, употребляется не чаще 1 раза в неделю;
• не менее 4 раз в неделю на столе ожидается качественная рыба, и обязательно нежирных пород (например, тунец, белый палтус, форель, сёмга);
• употребление вина не запрещено, хотя по количеству рекомендуемая норма - 1 стакан в день и не более.

Для наглядности диетологами разработана так называемая «пирамида средиземноморской диеты», где весь рацион схематично разделен на продукты и частоту их употребления. Важный элемент этой системы питания - ежедневное употребление чистой питьевой воды в количестве 1,5–2 л.

Меню средиземноморской диеты на неделю

Чтобы худеющему было удобно соблюдать принципы диеты, существуют готовые наборы меню. Например, можно питаться так.

Меню диеты очень разнообразно и не позволит голодать

Понедельник

1. Фруктовый фреш. Порция греческого салата 100 г с оливковым маслом холодного отжима. Сыр. Отварная курятина. Две пластинки отрубного хлеба.
2. Перекус - яблоко и виноград.
3. Кальмар, нарезанный кольцами и запечёный с пряными травами (~150 г). Бокал красного вина. Морской салат со свежей морковью и припущенной ламинарией.
4. Полдник - нежирный творог.
5. Некрепкий чай с мёдом. Куриное яйцо всмятку 1 шт., без соли. Отварной бурый рис с зеленью орегано. Салат из свежих помидоров.

Вторник

1. Обезжиренный творог 2–3 ст. л., зелёный кофе. Финики 6–8 шт.
2. Перекус - йогурт.
3. Натуральный сок из фруктов. Паста из цельнозерновой муки. Тунец на пару.
4. Полдник - некрепкий чай, хлеб отрубной, сладкие фрукты.
5. Каша из пшена. Овощи тушёные.

Среда

1. Мюсли с домашним йогуртом. Фреш из цитрусовых. Кусочек сыра.
2. Перекус - банан.
3. Морская рыба на пару. Овощи-гриль. Бокал сухого красного вина.
4. Перекус - финики, зелёный чай.
5. Яйцо отварное. Греческий салат с фетой. Чай некрепкий с мёдом. Два ломтика отрубного хлеба.

Четверг

Чай обязательно должен быть свежезаваренным, а не из пакетика!

1. Яблоко. Два хлебца из ржаной муки. Фреш из овощей или фруктов на выбор, можно микс.
2. Перекус - оливки, салат из тунца. Чай зелёный.
3. Отварная говядина (100 г). Травяной чай. Рис серый паровой, порция 75 г.
4. Полдник - 3 ст. л. мюсли с кефиром.
5. Рыба на гриле. Отварная спаржа 100 г. Красное вино (бокал 125 мл).

Пятница

1. Хлебцы с джемом. Зелёный кофе. Творог.
2. Перекус - нежирный кефир, авокадо.
3. Тушёная фасоль с овощами.
4. Сыр. Хлеб грубого помола. Йогурт. Миндаль подсушенный (1 горсть).
5. Рис паровой. Тушёная рыба.

Суббота

1. Сыр. Хлеб цельнозерновой (2 пластинки). Травяной чай. Мёд.
2. Перекус - йогурт несладкий. Финики 5 шт.
3. Салат из тунца. Маслины. Рис на пару.
4. Полдник - фреш из фруктов. Мюсли 3–4 ст. л. Горсть фундука.
5. Отварная индейка. Красное вино. Яблоко.

Воскресенье

1. Чай зелёный. Сыр 20–30 г. Два кусочка отрубного хлеба.
2. Перекус - кисломолочный продукт (кефир, простокваша, йогурт). Манго или виноград.
3. Овощи с курицей, запечённые в духовке с пряностями.
4. Макароны из муки грубого помола. Фреш. Свежая зелень базилика.
5. Запечённая в вине сёмга. Травяной чай. Салат из свежих овощей.

Рецепты блюд, адаптированные к российским условиям

В наших условиях не всегда доступны те или иные компоненты меню. Какие-то из них трудно найти в супермаркетах, какие-то сравнительно дороги и не каждому по карману. Хорошо, что большинство заморских диковинок можно заменить повседневными продуктами из рациона среднестатистического россиянина со средним доходом.

Все продукты для этого блюда можно купить в ближайшем супермаркете или на рынке

Ингредиенты:

• небольших размеров баклажан и кабачок по 1 шт.;
• красный болгарский перец 1–2 шт.;
• зубчик чеснока;
• луковица средних размеров;
• рубленая зелень - петрушка, базилик (примерно 1 ч. л. смеси);
• 250 г отварного нешлифованного риса;
• оливковое масло холодного отжима - 50 г;
• овощной бульон 1,2–1,5 л.

Приготовление:

1. Перец, кабачок и баклажан измельчить кубиками, выложить на глубокий противень (его предварительно смазать маслом).
2. Овощи готовятся в духовке при 190–200 градусах в течение 20 минут.
3. Чеснок с луком тушатся отдельно пару минут, соединяются с отваренным рисом.
4. К овощам на противне постепенно добавляют овощной бульон либо простую воду и дотушивают ещё 15 минут.
5. Овощи извлекают из духовки, смешивают с рисом и украшают зеленью.

Запечённое куриное филе

Куриное филе не особо в фаворе у жителей Средиземноморья, однако в российских условиях это один из основных продуктов питания. Его наличие на столе во время диеты не противоречит основным принципам диеты

Ингредиенты:

• яйцо сырое 1 шт.;
• яйцо вкрутую 1 шт.;
• луковица средних размеров;
• сыр 10 г;
• йогурт 35–40 мл;
• зубчик чеснока;
• томаты черри 6 шт.;
• куриное филе 250 г;
• специи по вкусу (однокомпонентые, без глутаматов);
• лимон для украшения.

Приготовление:

1. Филе отбить с помощью поварского молотка.
2. Немного посолить.
3. Добавить специи.
4. Разложить куриное мясо пластом или порционными кусочками на противне, он должен быть заранее смазан оливковым маслом.
5. Для заливки смешать йогурт, тёртый сыр и сырое яйцо.
6. Смесью залить мясо.
7. Духовку разогреть до 220 градусов, блюдо выпекать полчаса.
8. Перед подачей на стол украсить дольками лимона, черри и варёного яйца.

Режим на 3-й день диеты: простые рецепты от худеющей (видео)

Ограничения и противопоказания

Несмотря на видимую универсальность средиземноморской диеты, к ней есть и противопоказания. Она не рекомендована:

• при наличии язвенных заболеваний ЖКТ (обилие клетчатки может стать причиной обострения состояний);
• людям с аллергией на морепродукты, так как рыба в этой системе питания занимает одно из важнейших мест;
• индивидуальная непереносимость сразу нескольких элементов диеты - свежей зелени и фруктов, кисломолочной продукции или другие элементы рациона.

Внимание тем, кто мечтает похудеть «быстро и вкусно». Диета в среднем помогает избавиться от 6–7 кг за неделю, однако при высоких стадиях ожирения результата придётся ждать намного дольше. Усилить его поможет двигательная активность.

Бег противопоказан людям с массой тела выше 100 кг, поэтому стоит обратить внимание на ходьбу или велопрогулки

Также следует учитывать финансовый момент. Доброкачественные натуральные продукты стоят заметно дороже, и с этим нельзя не считаться - при малых доходах вряд ли удастся полноценно реализовать средиземноморскую систему питания.

Беременность не является противопоказанием. Напротив, находящийся в материнском чреве малыш заранее привыкает к здоровому пищевому поведению. По умолчанию у новорожденного формируется правильный обмен веществ. Рацион средиземноморского типа снижает риски возникновения у ребёнка аллергий, астмы и других заболеваний, связанных с работой иммунитета.

Выход из диеты

Налегать на запрещенные продукты во время выхода из диеты глупо. Вы быстро вернётесь к прошлым показателям веса

Средиземноморский режим питания максимально приближен к потребностям организма. То есть речь не идёт о диете как таковой, а об образе жизни. Но всё-таки встречаются ситуации, когда человек склонен вернуться к прежнему режиму питания. Как поступать в таких случаях?

1. На финальном этапе диеты исключите из рациона зелёный кофе, начав заменять его соками и напитками на основе какао.
2. Количество употребления оливкового масла сокращайте, сливочного масла - увеличивайте. Вводите в меню мясные подливы.
3. Часть молочных продуктов замените постным мясом курицы и других пород птиц.
4. Объём красного мяса доведите до 2–3 раз в неделю (вместо прежнего единократного).
5. По поводу овощей. Их уменьшать не следовало бы. Уместно начать употреблять картофель.
6. Если чувствуете тягу к «обычным» сладостям в виде пирожных и тортов, от них воздержитесь в течение месяца после окончания средиземноморской диеты.
7. Та же рекомендация касается алкоголя, жирного жареного мяса, копчёностей и соли в чистом виде.

Средиземноморская диета! Уже от одного названия веет соленым морским ветром, шелковым шуршанием листьев оливы и соблазнительным ароматом поджаривающейся на гриле свежей рыбы. Хорошие новости: средиземноморскую диету действительно можно назвать истинно гедонистическим стилем питания - ограничений при следовании ему минимум, а из продуктов можно составить меню изысканного ресторана.

Средиземноморская диета - восьмое чудо света?

У средиземноморской диеты уникальная репутация - это единственная система питания, в 2010 году признанная ЮНЕСКО национальным культурным наследием. Почести его хранителей изначально разделили крупнейшие страны средиземноморского региона, славящиеся своими кулинарными традициями: Греция, Марокко и Италия. А в декабре 2013 года, ЮНЕСКО расширила список стран, национальная кухня которых также разделяет ценности средиземноморской диеты, за счет Испании, Португалии, Кипра и Хорватии.

Разумеется, гастрономические традиции этих очень разных и в географическом, и в социальном, и в религиозном смысле стран существенно отличаются - везде есть свои «коронные» продукты и уникальные специалитеты.

Однако исследователи выяснили, что вся средиземноморская кухня, тем не менее, базируется на общих ценностях, которые и легли в основу средиземноморской диеты как плана питания, которому можно следовать даже вдали от морских берегов и тенистых рощ.

Исследователи из Archieves of Neurology выяснили, что питание по средиземноморскому типу сокращает количество случаев повреждения кровеносных сосудов головного мозга; их коллеги из Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism доказали, что средиземноморская диета вызывает повышение концентрации в организме сыворотки остеокальцина, укрепляющей скелет; а врачи American Journal of Medicine уверены, что у тех, кто следует средиземноморской диете, риск получить инфаркт миокарда гораздо ниже, чем у любителей обезжиренного питания.

Первыми популяризаторами средиземноморской диеты стали американские доктора Ансель Киз и Уолтер Уиллет. Благодаря их усилиям было преодолено недоверие типичных западных жителей, которые поначалу не могли понять, как пища, богатая углеводами, щедро приправленная оливковым маслом и запиваемая красным вином, помогает не только похудеть, но и защитить здоровье.

Однако многочисленные научные исследования сделали свое дело: средиземноморская диета завоевала поклонников, и к началу нулевых годов нового XXI века стала, без сомнения, одной из самых популярных диет во всем мире.

Средиземноморская диета положительно влияет на продолжительность жизни, снижает шансы заполучить синдром Альцгеймера, болезнь Паркинсона и диабет 2 типа. Сегодня диетологи относят ее также к числу , что, в общем-то совсем неудивительно, потому что, начав соблюдать средиземноморскую диету, заканчивать ее не очень-то и хочется.

Пирамида продуктов средиземноморской диеты: что и сколько есть?

Все входящие в средиземноморскую систему питания типы продуктов расположены в этой пирамиде снизу вверх по мере уменьшения частоты их употребления. В ее основании - «медленные» углеводы, представленные нерафинироваными крупами (булгур, коричневый рис, ячмень, просо), пастой из твердых сортов пшеницы, цельнозерновым хлебом. На них базируется средиземноморская диета - предполагается, что в том или ином виде в будете употреблять до 8 порций различных продуктов этого типа в день.

Над медленными углеводами, снабжающими организм равномерно поступающим энергетическим «топливом», располагаются фрукты (до 3 порций в день) и овощи (до 6 порций в день).

«Слой» оливкового масла в пирамиде означает, что оно используется в качестве основного источника липидов там, где это необходимо.

Богатое ненасыщенными жирными кислотами оливковое масло помогает не только избежать «засорения» сосудов холестерином, но и агрессивно влияет на застарелые жировые отложения, поэтому его помощь в похудении и оздоровлении неоценима.

Средиземноморская диета относится к числу сбалансированных планов питания. Разнообразное меню и отсутствие жестких ограничений позволяют следовать ей сколько угодно долго: пока есть желание и позволяет кошелек.

Нижняя часть пирамиды, представляющая пищу, которую на средиземноморской диете следует употреблять ежедневно, венчается богатыми кальцием молочными продуктами (2 порции в день). Предпочтение следует отдавать кисломолочным продуктам без добавок и нежирным свежим сырам.

Выше оказываются разрешенные продукты, употреблять которые необходимо регулярно, но умеренно. Морскую рыбу рекомендуется есть 5-6 раз в неделю, нежирное мясо птицы - 4 раза в неделю, оливки, сухофрукты, орехи, семечки - не чаще одного раза в день. Употребление картофеля и других корнеплодов (пастернака, репы) необходимо ограничить до 3 порций в неделю. На средиземноморской диете также разрешается с удовольствием съесть от 1 до 4 яиц в неделю и три порции кондитерских сладостей или шоколада.

На пике пирамиды оказывается красное мясо - его употребление ограничено 4 порциями в месяц (порции при этом должны быть небольшими, до 100 гр готового продукта).

Для средиземноморской диеты выбирают лучшие продукты первой свежести. То, что можно есть сырым, едят сырым, крупы перед приготовлением желательно ферментизировать, замочив на сутки, а для овощей и мяса использовать приготовление на пару или гриле.

Пять правил средиземноморской диеты

• 1 Максимально увеличьте употребление растительной пищи и постарайтесь открыть для себя все ее разнообразие, добавив в меню и цельнозерновые продукты, и овощи с фруктами, и бобовые, и орехи.
• 2 Избегайте красного мяса: нежирная птица и рыбное филе являются полноценными ресурсами животного белка, но и их количество в рационе средиземноморской диеты скорее умеренное.
• 3 Везде, где только возможно, замените кулинарные жиры, сливочное масло, сало, оливковым маслом первого холодного отжима.
• 4 Заменяйте соль специями и травами: натрий в достаточном для организма количестве содержится практически во всех продуктах растительного происхождения, вдобавок поваренная соль будет поступать с рекомендованными на средиземноморской диете рассольными и сывороточными сырами.
• 5 Не забывайте об оригинальном преимуществе средиземноморской диеты - пейте качественное сухое красное вино за обедом и ужином!

Работает ли средиземноморская диета для похудения?

Средиземноморская диета отличается сбалансированностью рациона, поэтому собственно медицинских противопоказаний для нее не существует. Несмотря на лояльность этого плана питания в отношении выбора, комбинаций продуктов и объема порций, средиземноморская диета, тем не менее, предполагает отказ от ряда блюд. Это фастфуд, полуфабрикаты (в том числе готовые фабричные соусы!), рафинированные продукты, продукты с содержанием гидрогенизированных жиров - словом, все то, что мы знаем не с лучшей стороны и без акцента на средиземноморском питании.

Однако каждому, кто хоть раз пытался избавиться от лишних кило, понятно, что для похудения необходимо организовать дефицит поступающих калорий: только в этом случае организм начнет расходовать собственные жировые запасы.

Ориентируясь при составлении меню средиземноморской диеты на пирамиду, которая поможет представить рацион в правильных соотношениях, необходимо также следить за размером порций. Оптимально для этих целей использовать меру объема, известную в США и Великобритании как чашка (1 чашка (cup) = 237 мл или 16 столовых ложек. Для россиян будет удобно отмерять порции привычным стаканом (1 чашка - 1 неполный стакан) или обзавестись специальной меркой.

Для того, чтобы похудеть на средиземноморской диете, специалисты по питанию рекомендуют оценивать размер блюда. В любой из приемов пищи один продукт ограничивается следующим объемом:

• листовые свежие овощи: 1 чашка
• готовые (паровые или отварные) овощи - ½ чашки
• паста и зерновой гарнир - ½ чашки
• готовые бобовые - 1 чашка
• йогурт или цельное молоко - 1 чашка
• картофель - 1 чашка
• фрукт - 1 шт
• яйцо - 1 шт
• орехи - 30 гр
• постное мясо, рыба - 100 гр готового продукта

Это, пожалуй, единственное ограничение, предлагаемое диетологами тем, кто хочет похудеть на средиземноморской диете, и носит оно скорее рекомендательный характер.

Конкретный состав каждого завтрака, обеда и ужина и количество ингредиентов определяет сам худеющий, ориентируясь на представленные в пирамиде пропорции и общие рекомендации плана питания. Кроме того, можно воспользоваться многочисленными сборниками рецептов, посвященных похудению на средиземноморской диете.

В день на средиземноморской диете предполагается 5 приемов пищи, из которых 3 - полноценные (завтрак, обед, ужин), а 2 - перекусы. Желательно соблюдать между приемами пищи примерно равные промежутки: как известно, чем равномернее калории поступают, тем равномернее они сжигаются.

Ну и, конечно, перенимая такую важную часть средиземноморской культуры, как подход к столованию, невозможно проигнорировать культурный и социальный аспекты питания жителей приморских стран. Разнообразная и естественная физическая активность, такая как пешие и велосипедные прогулки, командный спорт, плавание, остается неотъемлемой частью ответа на вопрос как похудеть на средиземноморской диете.

Питьевой режим на средиземноморской диете

Sanus per aquam («здоровье через воду»)! Древние римляне, предки населения Средиземноморья, завещали нам эту неустаревающую мудрость. Средиземноморская диета с ней не спорит: простая негазированная чистая питьевая вода становится основным источником жидкости, ее следует потреблять равномерно в течение дня (не менее 1,5 - 2 л в день).

Разумеется, под запретом газировки, лимонады и любое питье, содержащее сахар, в том числе компоты, соки и морсы из пакетов. К свежевыжатым сокам также следует относиться с осторожностью, они содержат большое количество фруктозы, которая без присутствия клетчатки отнюдь не способствует похудению. Воспринимать фреши в качестве напитков нельзя, это скорее еда, точнее даже - десерт.

Средиземноморская диета с неодобрением относится к употреблению кофе и чая: если вы не можете проснуться без чашки эспрессо, то ограничьтесь именно одной утренней чашкой. Однако рацион диеты нацелен на то, чтобы обеспечить вас постоянной энергетической «подкачкой», и, возможно, потребность в бодрящем кофеине постепенно отпадет сама собой.

Зато сухое красное вино с его ценнейшими флавоноидами на средиземноморской диете в почете - в день мужчинам разрешается выпить три, а женщинам два бокала, всецело наслаждаясь букетом напитка и его сочетанием с изысканным блюдом, приготовленным по средиземноморским правилам.

Средиземноморская диета - выбор самых фигуристых знаменитостей

Одной из самых горячих поклонниц средиземноморской диеты остается голливудская звезда испанского происхождения Пенелопа Крус. Счастливая супруга брутального красавца Хавье Бардема, мать двух очаровательных малышей, неоднократно признавалась в интервью, что быстро вернуться в форму после беременности ей помогали любимые с детства продукты - рыба, овощи, фрукты, натуральные йогурты и много-много ароматного оливкового масла.

Преимущества средиземноморской диеты в борьбе с признаками преждевременного старения просто воплощены в Пенелопе - она родилась в 1974 году, однако, судя по всему, и не думает расставаться с амплуа знойной красотки, сохраняя не только женственную фигуру, но и естественную красоту волос и кожи. Помощь средиземноморской диеты в поддержании здоровья кардиоваскулярной системы на примере прекрасной испанки также не подвергается сомнениям: Пенелопа Крус всегда в хорошем настроении и полна энергии. В качестве физической нагрузки, дополняющей полезное меню, она выбирает балет, признаваясь, что скучные занятия в спортзале претят ее темпераменту.

Другой знаменитой последовательницей средиземноморской диеты можно назвать великую итальянскую актрису Софи Лорен. Эта женщина оригинальна во всем, в том числе в своей интерпретации здоровой системы питания.

Известно высказывание Лорен о себе: «Всем, что вы видите, я обязана спагетти».

Актриса, ставшая символом женственности для нескольких поколений, искренне верит в то, что нет ничего полезнее для здоровья, чем качественная итальянская паста из твердых сортов пшеницы с домашним соусом с овощами, сыром, и, конечно, оливковым маслом. Софи Лорен сама готовит еду для себя и своих двоих сыновей, много гуляет и наслаждается жизнью - именно это, по ее мнению, в компании с базовыми продуктами средиземноморской диеты, сохраняет ее красоту и стройность долгие десятилетия.

Средиземноморская диета - одна из самых эффективных не только для похудения, но и для здоровья. Она позволяет продлить молодость как минимум на 7-10 лет. Думаете, это чудеса? Нет, всего лишь правильное питание по системе крупнейших стран Средиземноморья.

Из нашего материала вы узнаете о преимуществах популярной диеты и ее пользе. Мы расскажем о том, какие продукты можно употреблять, придерживаясь этой системы питания, и как адаптировать диету к условиям России. Вы сможете посчитать примерную сумму, в которую вам обойдутся продукты для соблюдения диеты.

У нас вы найдете вариант меню на неделю по простым и доступным рецептам. Статью дополняют отзывы приверженцев этого рациона.

Средиземноморская диета - единственная программа питания, признанная ЮНЕСКО национальным культурным наследием средиземноморских стран (Италии, Греции, Марокко, Португалии, Испании, Хорватии и Кипра). Рацион системы имеет минимум ограничений и приносит максимум пользы не только для похудения, но и для организма в целом.

В отличие от большинства диет, средиземноморская система похудения не имеет медицинских противопоказаний!

Польза диеты

Сбалансированность этой системы питания делает ее полезной и доступной для всех. Придерживаться ее можно столько времени, сколько вы хотите (даже постоянно). При соблюдении такого рациона питания вас ждут только плюсы:

• Диета способствует медленному похудению, которое пойдет на пользу вашему организму. Средиземноморское меню эффективно не только для похудения, но и для избавления от целлюлита.
• Среди нерушимых канонов средиземноморского питания присутствуют продукты, которые богаты полиненасыщенными жирными кислотами Омега-3 и защищают органы от повреждений.
• Средиземноморская пища является профилактикой болезни Альцгеймера и может уберечь человека от депрессии.
• Натуральные травы и специи, к которым жители Средиземноморья питают любовь, оберегают их от разрушительной силы свободных радикалов.
• Рацион правильного питания с частичным или полным соблюдением его основных принципов более чем на 30% снижает риск возникновения заболеваний сердечно-сосудистой системы организма.
• В ходе исследований испанские ученые выяснили, что диета более чем на 80% уменьшает риск развития диабета и позволяет контролировать уровень сахара в крови.
• Наверняка вы слышали о том, что жирная пища способствует увеличению уровня плохого холестерина в крови. Но вся суть заключается в том, какие жиры вы употребляете. Например, исследования ученых показывают, что регулярное употребление 50 г. орехов в день в течение нескольких месяцев снижает уровень вредного (плохого) холестерина на 7% как у мужчин, так и у женщин. Данная система питания предусматривает потребление орехов в большом количестве.
• Польза средиземноморского меню для внешнего вида просто огромна. Дело в том, что такой рацион подразумевает употребление большого количества жиров (заметьте, не жирной масляной пищи, а жиров), в которых содержатся самые полезные для женской красоты витамины Е и А. Таким образом, придерживаясь правильного питания по принципам средиземноморского рациона, вы получите красивую чистую кожу, гладкие и шелковистые волосы, а также крепкие ногти.

Средиземноморская система питания снижает риск развития любых видов рака на 24%.

Составляющие компоненты

1. Жиры . Насыщенные жиры в рационе среднестатистического жителя стран Средиземноморья составляют 30%. В почете у них оливковое и рапсовое масла, которые употребляются со свежими фруктами и овощами.
2. Белковая пища должна быть в рационе ежедневно! За основу лучше всего взять нежирные сорта мяса (курицу, крольчатину и индейку), а также рыбу. Красные сорта мяса желательно употреблять не чаще 2-4 раз в месяц. Яиц жители Средиземноморья употребляют мало - до 4-х штук в неделю. Приветствуется употребление молочных продуктов: простокваши, кефира и натурального йогурта. А вот употребление цельного молока и творога средиземноморская диета для похудения ограничивает, но принимать это как руководство к действию не стоит. Вы можете спокойно употреблять эти продукты в небольших количествах.
3. Углеводы . Система подразумевает употребление макарон из твердых сортов пшеницы, каш. Именно им в так называемой «пирамиде» диеты отводится главенствующая позиция.
4. Клетчатка улучшает работу желудочно-кишечного тракта. Наиболее полезными ее источниками являются фрукты и овощи с низким гликемическим индексом.

В ходе различных исследований ученые сделали вывод, что люди, которые придерживаются средиземноморской диеты, становятся долгожителями.

Принципы питания

Средиземноморская система питания не позволяет устать и «сорваться» в процессе похудения. Диета не имеет чересчур строгих ограничений, а лишь соответствует канонам правильного питания. Ее основные принципы:

• Регулярное употребление овощей и фруктов в неограниченном количестве.
• Овощи и мясо готовятся на пару, в духовке или на гриле.
• Продукты желательно употреблять свежие и, если возможно, в сыром виде.
• Крупы перед приготовлением замачивать на сутки.
• Употреблять не менее 1.5-2 л. воды в день.
• Все кулинарные жиры заменяются оливковым маслом. Жители средиземных стран почитают оливки за то, что они богаты олеиновой кислотой (Омега-3).
• Для завтрака лучше всего выбирать углеводную пищу (крупы, макароны), а вот ужин должен быть белковым, а также включать большое количество свежих или тушеных овощей. Хлеб и лепешки можно употреблять днем (лучше всего с утра и, разумеется, в умеренных количествах), тогда они не отложатся в виде лишних сантиметров на талии и бедрах. То же самое относится к сладостям, сухофруктам и вашим любимым десертам.
• Как и при соблюдении норм правильного питания, придерживаясь средиземноморской диеты, необходимо кушать часто и небольшими порциями.
• Соль в пище следует заменять травами и специями.
• Чай и кофе можно пить, но без сахара.
• Алкоголь в небольших количествах при соблюдении других принципов средиземноморского рациона пить не запрещается. Но лучше всего отдавать предпочтение сухому красному вину.
• Сахар можно заменить на мед или любой натуральный сахарозаменитель (например, стевию).

Мед нельзя добавлять в горячий чай и выпечку. При нагревании он превращается в канцероген.

Как и чем питаться?

Средиземноморская программа питания предусматривает употребление следующих продуктов:

• рыба (семга, тунец, форель) и морепродукты - 4 раза в неделю;
• постное мясо нужно употреблять 2-5 раз за 7 дней;
• нежирное красное мясо - не чаще 1-2 раз в неделю;
• яйца - 2-4 шт. в неделю;
• фрукты - 3 порции ежедневно;
• овощи (свежие и запеченные) - 2 раза в день;
• йогурт, простокваша или сыр - ежедневно;
• вино - 2 бокала в день.

Что нельзя есть?

Диета, как и многие другие программы похудения, запрещает включать в рецепты блюд следующие продукты:

• фастфуд и полуфабрикаты;
• рафинированные растительные масла;
• колбасные изделия;
• рафинированные крупы;
• продукты, содержащие гидрогенизированные жиры.

Преимущества средиземноморского рациона: видео

Чем заменить продукты в условиях России?

Пожалуй, единственным недостатком диеты является достаточно высокая стоимость составляющих ее компонентов. Однако средиземноморское меню вполне можно адаптировать к условиям России.

Оливковое масло

Первым продуктом, входящим в рацион жителей Средиземноморья, безусловно, является оливковое масло. Поэтому диета предполагает его употребление в достаточном количестве. Оно снижает уровень плохого холестерина в крови, защищает сердце.

В средиземноморских странах им заправляют салаты или кушают вприкуску с хлебом. А вот жарить на нем нельзя. Ведь при термической обработке оно становится «пустым» и лишенным полезных веществ. Жарить можно только на рафинированном (по мнению специалистов, при термической обработке оно образует меньше радикалов, чем подсолнечное). Но правильное питание и жареная пища - несочетаемые понятия. Поэтому лучше использовать антипригарную сковороду и готовить на ней без масла.

Альтернативой оливковому маслу будет растительное нерафинированное. Оливки можно заменить подсолнечными и тыквенными семечками, грецкими орехами.

Многие добавляют оливковое масло для запаха. В таком случае можно купить его в спрее и распылять небольшое количество в салат, а само блюдо заправлять растительным.

В привычном для нас растительном масле полиненасыщенных жирных кислот больше, чем в оливковом. В подсолнечном - 72%, а в оливковом лишь 10%. Из этого можно сделать вывод, что наше родное подсолнечное масло не хуже и даже лучше «заморского» оливкового. Кроме того, семечки подсолнуха является прекрасным источником витамина F, который не синтезируется в нашем организме и является профилактикой развития атеросклероза.

Красная рыба

Красные сорта рыбы, которые средиземноморская диета рекомендует к употреблению в большом количестве, содержат полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 и Омега-6. Но мало кто знает, что эти вещества есть в льняном семени, оливковом масле, менее дорогих сортах рыбы - сельди и скумбрии.

Чтобы обеспечить свой организм суточной дозой Омега жирных кислот, необходимо съесть 100 г. красной рыбы (например, форели). Съедая 2 ст. л. льняного семени в день, вы получите тот же результат. Великолепным источником ненасыщенных жирных кислот является цветная капуста и орехи!

Так как правильное питание обязывает не употреблять фастфуд и другой пищевой мусор, на сэкономленные деньги вы можете позволить себе 1-2 раза в месяц покупать красную рыбу.

Можно заменить «породистые» сорта рыбы на сельдь и скумбрию. Они не менее полезны, а белка в них содержится почти равное количество. Сравните: лосось - 20 г.; скумбрия - 18 г.; сельдь - от 17 до 19 г.)

Давайте подсчитаем стоимость:

• лосось - 450 руб.;
• сельдь - 200-250 руб.;
• скумбрия - 100 руб.;
• семена льна - 60 руб. (100-граммовой пачки хватит надолго);
• льняное масло - 150 руб. за 1 л.;
• цветная капуста - 95 руб.

Медленноусвояемые углеводы

Также можно употреблять бобовые и наш национальный продукт - картофель (правда, запеченный с кожурой и приправленный ароматным маслом). Вы можете даже кушать овсяные хлопья, но лучше всего не полениться и найти овсяную крупу. Что касается риса, то лучше всего употреблять коричневый. Но это не значит, что он должен быть основой вашего рациона (тогда такое питание действительно будет неэкономным).

А вот если вы будете кушать в основном вышеперечисленные крупы и несколько раз в месяц коричневый рис, то пользы вашему организму такое питание принесет больше и по кошельку сильно бить не будет.

Молочные продукты

Мы уже говорили о том, что жители средиземноморских стран предпочитают цельным кисломолочные продукты. Но причиной тому не вред молока или творога, а исключительно особенности климата. Вы же можете спокойно есть творог (только не низкокалорийный, лишенный кальция) и пить молоко.

Также несколько раз в неделю разрешается кушать твердый сыр (но не забывайте, что в нем содержится немалое количество соли и жира).

Примерное меню на неделю

Самый здоровый и правильный рацион питания предполагает именно средиземноморская диета. Меню на неделю, которое мы предлагаем, состоит из вкусных и полезных продуктов. Рецепты блюд из него простые и незамысловатые. Готовить их вам не составит труда.

Средиземноморская диета немыслима без специй и трав, поэтому предлагаем рецепт ароматного масла: добавьте к небольшому количеству растительного масла прованские травы, базилик, тимьян и майоран. Выдержите в таком пряном масле мясо, рыбу или картофель 1-2 часа и отправьте в духовку.

Меню на 1 день: видео

Каждой женщине хотя бы раз в жизни приходила в голову мысль о том, что она недостаточно худа. Для обретения фигуры мечты в ход идут лекарственные препараты, постоянные силовые нагрузки и ограничения в еде. Средиземноморская диета - это невероятная методика содержания тела в красивой форме, которая обязательно приглянется представительницам прекрасного пола.

Чудесный секрет похудения

Жители Средиземноморья издревле практикуют особый способ питания, но термин "средиземноморская диета" был введен не более шестидесяти лет назад. Ансел и Маргарет Кейс подметили, что французы, употребляющие в пищу большое количество жиров, меньше подвержены сбоям сердечно-сосудистой системы, чем американцы. Больше морепродуктов, фруктов, овощей и оливкового масла - такова средиземноморская диета для похудения. Меню из таких продуктов вовсе не кажется скучным, ведь из них можно готовить превосходные салаты, супы, запеканки или пасту.

Жители Средиземноморья предпочитают употреблять в пищу яйца и мясо почти каждый день, ведь это белок, который является важнейшим строительным компонентом организма. Такой тип питания рекомендован людям с высокой вероятностью появления раковых опухолей, болезни Альцгеймера, ожирения, диабета. Несмотря на то что жители Средиземноморья являются большими любителями оливкового масла, вам придется уменьшить его количество в рационе. Желающим сбросить несколько лишних килограммов также придется отказаться от частого употребления меда и крахмалосодержащих продуктов. Средиземноморская диета, меню которой отличается изысканностью и утонченностью, придется по вкусу даже самым требовательным гурманам. Теперь вы забудете, что такое голодание. Балуйте себя вкусными и оригинальными блюдами и одновременно худейте.

Диета жителей Средиземноморья

Женщины всего мира мечтают сбросить лишний вес, не изнуряя себя жидкими супчиками и морепродуктами. Культура употребления пищи некоторых народов стала популярной и в России. Под термином "средиземноморская диета" подразумевается система питания, характерная для таких стран, как Греция, Италия, Испания, Мальта, Франция, Монако, Кипр, Израиль, Ливан, Турция, Сирия, Марокко, Алжир, Египет, Тунис. Несмотря на некоторые различия в кухнях народов, проживающих на этих территориях, существуют общие черты. Средиземноморская диета немыслима без овощей и фруктов, молочных продуктов. Наравне с постоянным употреблением рыбы и других даров моря, меню может состоять из мяса и птицы.

Питание должно быть сбалансированным и содержать примерно 60% углеводов, 30% жиров и 10% белков. Чаще всего женщины стараются минимизировать хлеб и макаронные изделия в своем рационе, но при сбалансированном питании никто не рискует набрать лишний вес. Средиземноморская диета для похудения актуальна для людей, которые желают не временно избавиться от лишних килограммов, а остаться в прекрасной форме навсегда. Небольшое количество жиров, представленных в основном оливковым маслом, необходимо для нормального функционирования организма. Употребляя все в нужных количествах, вы не рискуете поправиться.

Польза оливкового масла

Возьмите за правило использовать для жарки и заправки салатов только качественные жиры. Оливковое масло с гомеровских времен гордо называют "жидким золотом". Его польза состоит в высоком содержании витаминов, фенолов и кислот, которые способствуют выведению шлаков и радикалов из организма человека. Если не хотите переедать в течение дня, употребите ложку оливкового масла натощак. Его аромат поднимет вам настроение и обеспечит бодрость на целый день.

Диетологи и косметологи рекомендуют масло оливы женщинам, у которых начали появляться первые признаки старения. Оно насыщает клетки витаминами и минералами, укрепляет волосы и ногти, рассасывает первые морщины. Благодаря его чудодейственному свойству укреплять мышцы вы всегда сможете похвастаться подтянутым телом. Если хотите выглядеть всегда красиво и молодо, вам стоит узнать о положительных моментах, которых помогает достичь средиземноморская диета. Фото блюд, приготовленных с добавлением оливкового масла, демонстрируют, что они приятны на вид, поэтому перед ними не сможет устоять ни один гурман.

Стоит отдавать предпочтение нерафинированному маслу, поскольку в нем содержится больше полезных веществ благодаря небольшому тепловому воздействию. Оно может быть жмыховым, очищенным и натуральным - последний вариант является самым лучшим. Учитывайте, что несвежее масло обладает менее приятным вкусом. А срок годности этого продукта составляет не более пяти месяцев. Средиземноморская диета, рецепты которой отличаются обширным употреблением оливкового масла, помогает сбросить лишние килограммы любым женщинам. Отмечено, что такой способ питания переносится легко, и худеющие не забывают о культуре приема пищи даже по достижении желаемого результата.

Разрешенные продукты и варианты блюд с ними

Вас заинтересовала средиземноморская диета? Меню на каждый день может состоять из сложных углеводов. На завтрак разрешается съедать ломоть пшеничного или ржаного хлеба, на обед и ужин - рис или макароны. Выработайте привычку сдабривать блюда чесноком, зеленью и ароматическими травами, которые не только придают продуктам приятный аромат, но и замедляют процессы старения в организме.

Рыба должна составлять основную часть рациона. Предпочтение можно отдавать не только диетическим, но и жирным сортам. На этом продукты средиземноморской диеты не заканчиваются: постное или жареное мясо разрешается употреблять через день. Откажитесь от привычки завтракать каждый день омлетом - в неделю разрешается употреблять не более четырех яиц. Ешьте фрукты и овощи три раза в сутки, в основной прием пищи или в промежутках. Любителям вин повезло - бокал этого напитка можно выпивать перед обедом или ужином. Замените цельное молоко кефиром, творогом и сыром. Если такой способ питания покажется вам очень дорогим, попробуйте отказаться от сладостей, и финансовая разница с вашим обычным меню не будет превышать двадцати рублей ежедневно.

Средиземноморская диета: меню на неделю для оперативного похудения

Блюда для ежедневного употребления должны состоять из круп, мяса (преимущественно белого), рыбы, овощей и фруктов. Отдельное внимание стоит уделять молочным продуктам. Отдавайте предпочтение сыру и кефиру. Каждый прием пищи сопровождайте соком или зеленым чаем, в обед позволительно выпивать бокал красного вина.

Как видите, меню может быть очень разнообразным. Овощи, морепродукты, крупы и злаки составляют сбалансированную систему питания, поэтому организм человека не накапливает сложно усвояемых веществ. Средиземноморская диета, отзывы о которой оставляют не только худеющие дамы, но и врачи-диетологи, остается актуальной вне зависимости от времени года - все продукты доступны и зимой, и летом.

Супы - лучшее в меню

Рацион питания любого человека немыслим без жидких блюд. Диетическая кухня может состоять из крем-супов, овощных пюре и легких похлебок. Средиземноморская диета представлена тремя великолепными блюдами: гаспачо, песто и минестроне. Приготовив эти супы на обед или ужин, вы внесете в меню разнообразие. Методика похудения рассчитана на три недели.

Для приготовления испанского супа потребуется полкило помидоров, зеленый перец, огурец и репчатый лук в количестве одной штуки, несколько зубчиков чеснока, винный уксус, оливковое масло и соль по вкусу. Все ингредиенты необходимо порезать ножом, а затем измельчить в блендере.

Средиземноморская диета для похудения немыслима без ароматного супа минестроне. Для его приготовления необходима одна луковица, пара стеблей сельдерея, картофель, морковь, баклажан, кабачки в количестве двух штук, зеленый горошек, шпинат и чеснок по вкусу. Из пряностей не обойтись без перца чили, базилика, тмина. Разогрейте масло и обжарьте на нем овощи, залейте овощным или мясным бульоном, посолите по вкусу и варите в течение часа на медленном огне.

Песто относится к категории супов-пюре, для которых ингредиенты измельчают в блендере. Основные компоненты: дайкон, морковь и сельдерей - по 250 грамм, репчатый лук и лук-порей. Гарнир готовится из стручковой фасоли и кабачков в равных пропорциях с добавлением томатов. Песто - это, прежде всего, название соуса, который подается с супами и основными блюдами. Готовится он из кедровых орехов, базилика и оливкового масла в равных пропорциях, двух зубчиков чеснока и натертого сыра, которые необходимо измельчить в блендере до однородной массы. Основные ингредиенты отваривают и перед подачей соединяют с гарниром и соусом.

Итальянская паста для похудения

Диетологи в один голос твердят о вреде макаронных изделий, однако в умеренных количествах они не повредят фигуре. В средиземноморской системе питания углеводы составляют 60%, а значит, женщинам позволительно употреблять рис, мучные изделия, злаки, спагетти. Макаронные изделия должны изготавливаться только из твердых сортов пшеницы. Иногда в одном приеме пищи позволительно сочетать спагетти с небольшой лепешкой.

Средиземноморская диета наравне с другими нематериальными объектами была внесена в список Всемирного наследия ЮНЕСКО. Ее заслуга состоит в колоссальной помощи женщинам, которые постоянно находятся в борьбе с лишним весом. Бритни Спирс, Моника Белуччи и Синди Кроуфорд не мыслят свою жизнь без такой системы питания. Секрет стройности голливудских звезд заключается в правильном употреблении хлеба и масла. Макаронные изделия можно готовить с овощами, мясом или просто заправлять соусом. Предпочтительнее подавать спагетти на обед, чтобы съеденная пища успела усвоиться до вечера.

Средиземноморская диета: худеем за неделю на овощах и фруктах

Многие женщины по выходным устраивают разгрузочные дни, чтобы набранный за неделю лишний вес испарился. Однако не каждая сможет совладать с искушением попробовать кусочек сладкого пирога или ароматной запеканки. В Средиземноморской диете питание сбалансировано, а значит, вы можете употреблять практически любые продукты в умеренных количествах. Прием пищи может совершаться до пяти раз в день. Легкие перекусы должны состоять из фруктов, овощей или питьевого йогурта. Человек теряет максимальное количество веса за счет их употребления. Блюда из этих продуктов только на первый взгляд кажутся однотипными и неоригинальными, а на самом деле из них можно приготовить настоящие шедевры.

Греческий салат можно встретить в меню всех ресторанов, но не каждая хозяйка делает его дома. Средиземноморская диета состоит преимущественно из овощей и трав, маслин и оливкового масла - как раз того, что необходимо для приготовления этой легкой закуски. Для нее понадобятся помидоры, огурцы, брынза или сыр фетакса, листья зеленого салата, маслины и оливковое масло. Пропорции могут быть произвольными. Ингредиенты нарезаются крупными кусочками, из маслин вынимаются косточки. Далее овощи и сыр необходимо соединить в одной емкости и залить небольшим количеством оливкового масла, сдобрить специями. Всеми любимый греческий салат готов!

Лучшим вариантом для завтрака может стать микс из фруктов. Для приготовления потребуются клубника, яблоки, апельсин, консервированные ананасы и питьевой йогурт. Все ингредиенты смешиваются и заливаются молочным продуктом. Салат получается в меру сладким, поэтому вам не потребуется добавлять сахар. Большое количество овощей и фруктов - то, из чего преимущественно состоит средиземноморская диета. Рецепты блюд из подобных ингредиентов придутся по вкусу всем, кто желает за неделю похудеть на несколько килограммов.

Роль морепродуктов в диете

Блюда, запеченные в духовке, заслуженно признаны лучшим вариантом для праздничного стола. Они всегда превосходно выглядят, а главное - готовить их легко и просто. Запеченная рыба - лакомство, перед которым не сможет устоять никто. Блюда средиземноморской диеты готовятся в большей степени из морепродуктов. Для запекания лучше выбирать крупную рыбу без костей, такую как стерлядь, судак, осетр, а особенно эффектно смотрится щука.

Перед началом приготовления блюда морепродукты необходимо обдать кипятком, очистить от чешуи и распотрошить. Для лучшего результата внутренности можно вынуть при помощи жесткой губки. Далее рыбу необходимо натереть солью и другими специями, чтобы блюдо не было пресным, а для усиления вкуса можно сбрызнуть тушку лимонным соком. Постелите на противень фольгу, смажьте ее подсолнечным маслом, сверху уложите рыбу. Фаршировать ее лучше прямо в емкости для запекания, чтобы она не развалилась при переносе. Заполните внутреннюю свободную часть рыбы картофелем, овощами и зеленью, сверху сделайте надрезы и вложите в них чеснок, лук и лимон. Запекается блюдо при температуре 200 градусов в течение 45 минут. Убедитесь, насколько яркой и оригинальной может быть средиземноморская диета: меню, рецепты и способы оформления блюд непременно порадуют даже самых искушенных гурманов.

Что может быть вкуснее, чем ароматные морепродукты из духовки? Такие блюда смогут внести больше разнообразия в средиземноморскую диету. Испанская паэлья готовится из морского коктейля и куриного филе в равных пропорциях, четырех зубчиков чеснока, одной луковицы, двух помидоров, двух стаканов сухого риса и зеленого горошка. Помимо основных ингредиентов, потребуется литр куриного бульона и оливковое масло. Поначалу блюдо может показаться сложным, но на его приготовление у вас уйдет не более полутора часов. Обжарьте курицу в муке на оливковом масле, добавьте чеснок, лук и измельченные помидоры. Как только продукты покроются золотистой корочкой, высыпайте в сковороду рис. Отдельно обжарьте морской коктейль, все соедините и залейте бульоном. Тушится блюдо в течение нескольких минут и настаивается полчаса. Настоящая испанская паэлья готова!

Йогурт в домашних условиях

Кисломолочные продукты - любимейшее лакомство всех женщин, сидящих на диете. Йогурты и творожные сырки, коктейли и муссы можно найти в любом магазине, но при наличии свободного времени вы можете приготовить все это в домашних условиях. Так вы сможете сэкономить и получить натуральный продукт. Средиземноморская диета, рецепты которой предполагают наличие молочных продуктов, покажется не такой скучной, если вы разнообразите ее фруктовыми йогуртами. Сделать их можно двумя способами - полностью самостоятельно или из кефира. Настоящий йогурт готовится из молока, термофильного молочнокислого стрептококка и болгарской палочки.

Йогуртовая закваска продается в любой аптеке, и маленькой колбы вам хватит для приготовления нескольких литров. Вскипятите и охладите стакан пастеризованного молока, соедините его с закваской и поставьте в теплое место на восемь часов. Все это может храниться в холодильнике не более двух недель. Йогурт готовится из столовой ложки закваски и литра теплого молока. Хранить продукт можно в течение недели. При отсутствии свободного времени для приготовления можете соединить кефир с фруктовым сиропом, вареньем - и быстрый йогурт готов!