На какой калорийности хорошо похудеть. Учимся считать калории и худеем с умом!

⁰

Калории - это энергия, которую организм получает для восстановления клеток и сжигает во время нагрузок. Чтобы похудеть, нужно сдвинуть баланс потребления-сжигания в сторону дефицита.

Избыток калорийности только при интенсивных силовых нагрузках идет в мышцы, а сидячий образ жизни прямиком отправляет их в лишний жир. Не зная калорийности пищи, можно попасть в ловушку неправильного питания: выбирать бесполезные для здоровья и высококалорийные продукты. Что в итоге приводит к ожирению и болезням.

Извините, Джонни, это не сработает. Подсчет калорий будет проще, чем когда-либо. Вам не нужно ничего взвесить, писать отдельные результаты или использовать переносные молекулярные спектрометры, которые могут проверять химический состав вашей пищи, но не могут оценить вес отдельных ингредиентов.

Количество сжигаемых калорий зависит от многих факторов

Бег - одна из самых эффективных форм сжигания калорий, поэтому, если вы рассчитываете на нее и ищете активность, в течение которой вы сжигаете больше всего энергии, тогда нет лучшего решения, кроме бега. Время обучения, интенсивность обучения, вес нашего тела, площадь, в которой мы бежим, погода, атмосферное давление, предрасположенность, текущий уровень подготовки.

Хотите сжигать калории во время работы

Монотонность смертельна для нашего развития. Наше тело немного похоже на изучение английского языка.

Что такое калории?

Калории - это количество энергии, затрачиваемое на увеличение температуры 1 грамма воды на 1 градус по Цельсию. Каждый грамм пищи обеспечивает организму энергию: углеводы и белки по 4 ккал, а жиры – 9 ккал. Это значит, что энергии одного грамма сахара достаточно, чтобы нагреть литр воды на 4 градуса.

Как считать калории, чтобы похудеть?

Потребность в энергии зависит от размера тела и уровня активности. Потому мужчины сжигают больше «клеточного топлива » и нуждаются в большем количестве пищи.

Если вы проводите остаток своей жизни, изучая слова одной и той же книги, вы не узнаете новых слов. Аналогично спортивной тренировке. Наше тело нуждается в различных стимулах, чтобы помочь ему расти. Монотонное поглаживание километров замедляет наше развитие.

Бегите быстрее на последний километр. Поступая таким образом, вы увеличите метаболизм и мотивируете свое тело, чтобы увеличить свою приверженность упражнениям. Это особенно ценно, если вы конкурируете и хотите работать на хорошей финише. Если ваш комфортный темп составляет 7 минут на километр, и вам нужно пробежать 10 километров в учебном графике на определенный день, сделайте тихие интервалы. Например, с 3-х километров начать работать на 20 секунд быстрее, чем ваш стандартный темп. Следующий километр вы можете работать медленнее, чем ваш стандартный темп.

для мужчин: 10 х вес + 6,25 х рост — 5 х возраст + 5;
для женщин: 10 х вес + 6,25 х рост — 5 х возраст – 161

Полученный уровень базального метаболизма умножается на коэффициент активности:

малоподвижный образ жизни – 1,2;
легкая активность или тренировки 1-3 раза в неделю – 1,375;
умеренная активность с тренировками 4-5 раз в неделю – 1,4625;
интенсивные тренировки 4-5 раз в неделю – 1,550;
регулярные тренировки – 1,6375;
регулярные интенсивные нагрузки или две тренировки в день – 1,725;
тяжелая физическая работа (две интенсивные тренировки 2 раза в день) – 1,9.

После расчета потребности в энергии, нужно просчитать сумму калорий для массы тела, которая является целевым ориентиром для похудения. Цель - нормализация индекса массы тела (соотношение веса и роста в квадрате): он должен находиться в диапазоне 18,5-24,9. Например, женщине 25 лет с ростом 165 см и весом 60 кг, которая ведет малоактивный образ жизни, нужно в целом 1807,5 калорий для поддержания веса.

Увеличение скорости на 20 на километр на этом уровне не должно быть особенно сложно для вас, и для тела это будет достаточным стимулом. Чем больше вариаций, тем лучше. Попытайтесь бегать по асфальту и естественной зоне для одной тренировки. Это хорошая идея начать обучение на естественных субстратах и закончить асфальт.

Бит в конце тихих передач

В конце спокойного пробега делайте ритмы. Вы готовитесь к марафону. На тренировке вам нужно пробежать 20 километров в тихом темпе. Вместо того, чтобы бежать от начала до конца с одинаковым темпом, предположите, что с 11 километров на километр вы будете выполнять один ритм продолжительностью от 20 до 30 секунд. Такая короткая мышечная стимуляция сильно стимулирует вашу нервную систему и активирует те мышцы, которые спят во время сна.

Она собирается сбросить 5 кг в ближайшее время, потому рассчитывает норму калорийности для нового веса в 55 кг: 1747 ккал в сутки, что всего лишь на 60,5 ккал меньше. Но чтобы потерять 5 кг жира, ей надо сжечь 17 500 ккал. Если снизить калорийность рациона всего на 60,5 ккал ежедневно, то понадобится 289 дней для достижения нужного эффекта.

Женщина может ускорить процесс двумя путями:

Как рассчитать, сколько калорий мы сжигаем во время работы?

Точного шаблона нет и не будет. Тем не менее, существуют некоторые шаблоны, которые позволяют точно оценить это. Один из них - принять принцип, согласно которому количество энергии, необходимое для перемещения одного килограмма массы, является постоянным и 1 ккал на 1 кг на 1 км. Потому что все начинается с наших привычек. Именно наши привычки формируют нашу реальность и влияют на наше здоровье. Если у вас проблемы с весом, это означает, что у вас плохие привычки, и если вы хотите изменить его, взгляните на свою повседневную жизнь.

добавить 4 тренировки в неделю, сжигать при своем базовом уровнем метаболизма дополнительно 392 ккал, и тогда она добьется похудения на 5 кг за 44 дня;
нормализовать питание и сократить калорийность рациона на 300 ккал, чтобы потреблять около 1500 ккал в сутки и ускорить приближение своего целевого веса еще на 10 дней.

Как обеспечить потерю веса?

Смотрите фильм: «Диетическая соль - сколько вы можете есть?»

Потому что он начинается с них и заканчивается ими. В дополнение к мотивации и тренировке, вес является очень важной частью рациона. Если он не сбалансирован должным образом, эффекты не должны быть удовлетворительными вообще. Затем мы вычисляем вес тела.

Например, для женщины 165 см из-за массы тела. Важное примечание. Никогда на ранних стадиях потери веса, особенно у людей с ожирением, нецелесообразно резко снизить потребление калорий - это снижает метаболизм и затрудняет достижение диеты из-за сильного чувства голода.

Как видно, повлиять на вес можно двумя качественными показателями: уровнем активности и количеством калорий.

Но нельзя садиться для похудения на диету, которая по калориям дает 1000-1200 ккал в сутки, поскольку они приводят:

к срывам из-за чувства голода;
нехватке энергии для физической активности;
организм переходит в режим голодания и замедляется базальный метаболизм.

Вывод прост: снижать калорийность рациона более чем на 15% от нормы не рекомендуется, что придет к обратному эффекту - набору веса. Что такое 15% от нормы? Это почти 300 ккал, которые эквивалентны кусочку пирога, порции мороженого, два стакана сладкой газировки… убирая из рациона все вредное и сладкое, можно уже обеспечить нормальную калорийность питания.

Расчет первичного метаболизма

Чаще всего он рассчитан по образцу Харриса и Бенедикта.

Вычисление общего метаболизма

Последний элемент общего метаболизма является важным способом формирования наших потребностей и является уровнем физической активности. Расходы на энергию варьируются в широких пределах и зависят от типа работы и условий, в которых она осуществляется, и спорта. Плавание, велосипедный спорт, силовые виды спорта или дальние дистанции связаны с высокими расходами на энергию.

Ниже приведена таблица, показывающая уровень физической активности в нашей жизни. Табл. 1 Фактор физической активности. Источник: стандарты питания людей. Для более раннего примера дальнейшие вычисления будут выглядеть так. Проверено: Диетолог окончил Университет Николая Коперника в Торуне. Он также имеет звание инструктора по рекреационному упражнению со специальностью «фитнес - современные формы гимнастики».

Как обращаться с калориями на кухне?

Большинство блюд представляют собой сложные смеси пищевых компонентов, потому калорийность необходимо определять при помощи нескольких инструментов :

размер и вес пищи;
мерный стакан;
таблица калорийности продуктов на грамм;
калькулятор;
пищевой журнал.

Создать базис питания: для тех, кто ни разу не практиковал для похудения питание по калориям, подходит неделя предварительных измерений. Нужно питаться нормально, не исключая жирное, сладкое, соленое, копченое и фаст-фуд, взвешивать и измерять все съеденное. Расписанное в пищевом дневнике меню будет составлять базовый уровень пищевых пристрастий, а эта калорийная диета станет показательным уроком для тех, кто думает, что кушает мало.

Где искать белки и жиры?

Помимо углеводов, жиры и белки также являются важными источниками энергии. Процесс переваривания и абсорбции как белка, так и жиров значительно длиннее углеводов, поэтому эффект их воздействия на глюкозу проявляется через приблизительно 3 часа. Каждый прием пищи, как известно, должен быть полезным - то есть содержать белок, жиры и углеводы. Следует помнить, что некоторые продукты содержат в основном белок, а некоторые - в основном жиры - например, куриная грудка и оливковое масло. Существуют также продукты, содержащие оба этих ингредиента, такие как жирная рыба, орехи или молочные продукты.

Например, захотелось съесть орешков, и, конечно, захотелось их съесть много. Но 100 калориям соответствует 14 штучек миндаля, 10 кешью, 17 орешков арахиса и 30 фисташек. Соответственно, можно рассчитать калорийность каждой порции и записать в дневник.

В процессе наблюдения за питанием нужно следовать одному правилу: сначала запись, потом еда.

Что такое белково-жировые обменники?

Ниже приведены отдельные источники обоих компонентов. Мясо, рыба и яйца Молочные продукты: творог, желтый и плесневый сыр, сливки Масла: рапсовое масло, оливковое масло, льняное масло, масло примулы, масло кокосовое Дополнительное масло, осветленное масло Авокадо, миндаль и орехи: итальянский, фундук, бразильский, Кешью зерно: чиа, кунжут, подсолнечник, тыква. Белково-жировым обменником является количество белка, жира или вместе - белка и жира, что составляет 100 ккал.

Кто должен использовать белково-жировой обменник?

Расчет обменных обменов с белковым жиром будет полезен, в основном, для тех, кто использует инсулиновую помпу. Пациенты, потребляющие белок и жиры в количестве не менее 100 ккал, должны пропускать болюс соединения или длительную доставку через насос. За завтраком мы едим цельный пшеничный хлеб с маслом и сопотом. Из хлеба мы рассчитываем только масло и филе, мы перечисляем наши белково-жировые обменники. Предположим, что в еде у нас есть 10 г сливочного масла и 50 г филе сопока.

Первые несколько дней процесс подсчета будет трудным, поскольку каждую пищу придется оценивать иначе. Может казаться, что все время уходит на записи и подсчеты, а еда отходит на второй план. После этого нужно подсчитать калорийность суточного рациона, порции, выявить слабые места.

После того как калорийность подсчитана и выявлены недочеты, начинается урезание калорий:

Мы достигаем пищевого стола - мы знаем, что 100 г масла содержит 82, 5 г жира, 100 г, а поясница Сопота содержит 19, 9 г белка и 9 г жира. Наши ценности должны быть пересчитаны так, чтобы они относились к весу в нашей еде. Используя предыдущую информацию, мы подсчитываем, сколько калорий вместе имеют масло и филе.

Как программировать болюс, пролонгированный в инсулиновой помпе?

Как и в случае с углеводными обменниками, этот калькулятор определяется диабетологом. Самый лучший и простой способ - добавить два часа в обменник, содержащийся в продукте. Таким образом, мы получаем количество часов, в течение которых болюс должен быть запрограммирован в инсулиновой помпе.

отбрасывать калорийные и непитательные блюда: фаст-фуд, жареная картошка, белый хлеб и все бутерброды с ним, конфеты и сладкое в целом, магазинные соки с сахаром, обезжиренные йогурты с сахаром, пельмени и другие полуфабрикаты;
заменять высококалорийные продукты низкокалорийным вариантом: свинину и говядину курятиной и индюшатиной, сметану домашним йогуртом без жира и сахара, конфеты сухофруктами и фруктами, сладкие йогурты кефиром и так далее;
уменьшать размер порций, используя правило собственного кулака: ладонь без пальцев - размер мясного блюда, пригоршня - каши или овощи, объем зеленых овощей может быть больше в два раза порции углеводов.

Секреты составления меню

Рецепт формирования диеты для похудения: калорийная пища изымается, делается упор на нежирное мясо, каши, овощи и фрукты - просто и проверен годами. Но надо знать особенности распределения калорийности между тремя приемами пищи.

Мы программируем болюс в инсулиновой помпе в течение 3, 5 часов. Чем больше мы употребляем меньше углеводов, тем более заметны потери веса и другие преимущества для здоровья. Цельные продукты из пшеницы являются примером медленных углеводов. Сахар содержит фруктозу, которая увеличивает уровень сахара в крови медленнее, но фруктоза в больших количествах является одним из факторов, ведущих к ожирению и повышенному риску метаболического синдрома.

Кетогенная диета звучит более напыщенная, более научная. Нужен ли мозгу углеводы? Нет, мозг не нуждается в углеводах, чтобы нормально функционировать. Ему нужна энергия, энергия, которую он может получить от жира вместо того, чтобы принимать углеводы. Несмотря на небольшие размеры по сравнению с остальной частью тела, мозг является большим потребителем энергии. Это состояние называется кетозом.

Например, завтрак должен на 70% состоять из углеводов и на 30% из белка, чтобы наполнить организм энергией. Обед – менее калорийный, но более сытный за счет 40% белка и 60% углеводов. Ужин должен давать длительное насыщение, потому белкам отводится 70%, а углеводам (преимущественно овощам) – 30%. Если вечером наступает голод, то можно перекусить отварной куриной грудкой, кефиром, обезжиренным творогом, но примерно за два часа до сна.

Для жиров можно использовать в качестве энергии для мозга, они должны быть преобразованы. Жир сначала ломается в жирные кислоты, а затем печень превращает их в кетоны. Затем кетоны переносятся через кровь в мозг, которые будут использовать их в качестве источника энергии.

Адаптация изменения от глюкозы к кетону может занять несколько дней, но может длиться до 2-4 недель. Сначала очень можно ощутить так называемые симптомы конверсии: усталость, головные боли, запор, неприятный запах изо рта, но они пройдут. Вам не нужно быть кетозом, чтобы сжигать жир, но жир горит намного быстрее в этом состоянии.

Похудеть считая калории, поможет таблица, в которой указан гликемический индекс каждого продукта. Составлять рацион необходимо из пищи с низким ГИ, поскольку она обеспечивает сытость надолго и снижает тягу к вредной пище. Хорошим гликемическим индексом обладают каши с клетчаткой, овощи, некоторые фрукты и ягоды.

Считая калорийность, забудьте о правиле: меньше - лучше. Нельзя голодать, нельзя выбирать тортик вместо полноценного обеда только потому, что он равен по калорийности каше и котлете на пару.

Внимание! Не путайте кетоз с кетоацидозом! Кетоацидоз является опасным заболеванием, которое может поражать диабетиков, если они имеют дефицит инсулина, кетоновые тела в моче и сахар в крови. Двумя основными источниками энергии тела являются углеводы и жиры. Если мы устраним один, тогда нам нужно увеличить потребление другого. Они едят низкоуглеводный, но также и нежирный, совершенно разрушительный способ похудеть для нашего тела. Он также исчезает, если жир потребляется. Выбирайте натуральную пищу, здоровый натуральный жир, который поступает из яиц, мяса, рыбы, молочных продуктов и до еды, пока вы не почувствуете деревню.

Нельзя пропускать завтрак, поскольку тогда будет съедено гораздо больше именно вечером, когда надо сокращать количество углеводов и запасаться белком - источником быстрого обмена веществ и похудения.

Материалы по теме

Стремясь ускорить похудение, мы полностью выбрасываем все продукты из холодильника и принимаемся голодать. Знакомая ситуация? Вы когда-нибудь задумывались о том, что причиной ожирения часто бывает не чрезмерное поглощение калорий, а, к примеру, проблемы с эндокринной системой? Или что полный отказ от пищи может привести к гастриту или язве?

Жиры, таким образом, являются сырьем тела, его энергией. Еда жиров станет топливом для тела, его источника энергии, потому что уровень инсулина низкий. Тело станет горящей машиной для сжигания жира, а избыточный вес будет потерян без страданий от голода.

Что означает резистентность к инсулину? Быть устойчивым к инсулину означает, что всякий раз, когда вы едите что-то, что повышает уровень сахара в крови, организму приходится реагировать, производя огромное количество инсулина для противодействия и ухода за сахаром в крови. Инсулин, однако, является гормоном, который сигнализирует организму о хранении жира вместо сжигания, поэтому очень сложно производить потерю веса, даже если используется диета с низким содержанием углеводов.

Почему рекомендуются только овощи, растущие над почвой? Овощи, растущие над почвой, обычно содержат гораздо меньше углеводов, чем овощи, растущие под землей, так называемые корни. Если вам сложно бросить картошку, например, вы должны знать, что брокколи и цветная капуста являются отличными заменителями для них.

Почему следует избегать плодов? Является ли фруктовый сок нездоровым? Мы оказываемся со всех сторон через средства массовой информации, чтобы есть фрукты, потому что они хороши для здоровья и содержат витамины и минералы. Фрукты, помимо витаминов, также содержат фруктозу, фруктовый сахар, который является углеводом. Тот факт, что фрукты содержат много витаминов, - это миф, о котором большинство людей не знают и даже меньше говорят. Правда в том, что помимо витамина С есть также цитрусовые и клубника, другие витамины плохо представлены.

Да, возможно, через пару месяцев вы и , если причина действительно в переедании. Но будете ли вы в этом случае подтянутой и стройной? Ведь из-за «растворившихся» кожа неэстетично обвиснет. Что же делать?

Во-первых, следует проконсультироваться с диетологом и эндокринологом. Не лишним будет и визит к психиатру, ведь недаром утверждают, что все проблемы от нервов. Во-вторых, стоит начать пить больше воды и двигаться. И, в-третьих, нужно аккуратно и постепенно снизить калории, ни в коем случае не отказываясь полностью от пищи.

Как правильно составить рацион и посчитать калории

Любая рассчитана на снижение калорийности ежедневного рациона. Наиболее легким способом определения калорийности продукта является ознакомление с информацией, которая указана на упаковке продукта.

Также можно пользоваться таблицами калорийности продуктов, которые можно найти в диетологических справочниках. Так, например,100 гпомидор добавят вам 17 калорий, подсолнечное масло - 899, огурцы - 13, а вот соль не добавит ни одной калории.

В результате можем посчитать, что 200 г салата составит: 17 (100 г помидор) + 13 (100 гогурцов) + 89,9 (10 гмасла) + 0 (соль) = 119,9. То есть, в среднем каждый из нас может съесть в день2 кгтакого салата, если не будет больше ничего потреблять, потому что средняя норма калорий составляет 1200-1300 при обычном образе жизни, без необходимости снижения калорийности.

Итак, первый шаг в подготовке к снижению калорий - это распечатка таблицы калорийности, с которой вы будете сверяться. По этому принципу, кстати, построена Кремлевская диета, только в ней калории уже учтены, а диета предполагает подсчет баллов.

Для мужчины: 66+(13,7*массу тела)+(5*рост в сантиметрах)-(6,8*количество лет)
Для женщин: 650+(9,6*массу тела)+(1,8*рост в сантиметрах)-(4,7*количество лет)

При этом если вы ведете активный образ жизни, то число калорий должно быть увеличено на определенный коэффициент. При малой подвижности () - 1,2; физические упражнения (аэробика) - 1,4; высокие нагрузки (тренажерный зал) - 1,55.

Придерживаясь суточной нормы калорий, высчитанных по этой схеме, вы постепенно снизите вес. При этом можете самостоятельно составить меню.

Составляем дневник питания

Если вы решили снижать калории, а вернее питаться по обозначенной программе, то следует завести дневник питания, куда вы будете записывать все калории. Кроме того, можно внести и расход калорий, который также можно найти в специальной таблице.

Причем калории каждый из нас тратит и когда спит, и когда выполняет зарядку, и когда гладит одежду. И тут важно учесть все.

Подбираем рацион

В ежедневный рацион должны быть включены продукты из 5 групп, что позволит сохранить в организме все полезные вещества. Вот эти группы:

Овощи (шпинат, томаты, морковь, картофель, сельдерей, кабачки, бобы и пр.), которые поставляют в организм витамины и клетчатку, которая улучшает пищеварение.
Белки (молочные продукты, яйца, рыба, мясо), которые необходимы для мышечной массы, роста организма и укрепления физиологической выносливости.
Зерновые (гречка, рожь, рис, овес, ржаной хлеб и т.д.), которые богаты витамином В и клетчаткой.
Фрукты (груши, виноград, бананы, киви, клубника и т.д.), которые богаты микроэлементами и витаминами.
Полиненасыщенные жиры (оливковое, соевое, подсолнечное, кукурузное, ореховое ), обладающие противовоспалительным эффектом.

При составлении рациона не забывайте заглядывать в таблицу калорий. Ведь все продукты из групп имеют разную калорийность. Так, например, решили съесть банан - включите в рацион кабачки, а не картофель. Выбрали яблоко - можете позволить себе отбивную.

Запрещенные продукты

Если вы решили , то теперь для вас должны стать табу: газированная вода, шоколад, сдоба, чипсы, сало, колбаса, фаст-фуд, жирная пища.

Хотя, если уж очень хочется, то можно съесть кусочек шоколада или орешек, включив их в дневник. Вот только съесть вы в такой день больше не очень-то много сможете. Ведь сколько там калорий в 10 г шоколада? Проверьте.

Как считать калории и худеть

Если вы придерживаетесь диет, то очень часто в них устанавливаются ограничения на потребление острой и соленой пищи, а также алкоголя. Как быть? Можно ли их есть и пить? Однозначного ответа тут нет.

Во-первых, перец (острая пища) помогает сжигать калории, однако он не слишком полезен в случае диет, поскольку раздражает стенки желудка, в который попадает ограниченное количество пищи.

Во-вторых, вино также способствует пищеварению, поддерживает работу сердца, защищает от радионуклеидов. При этом данные свойства проявляются лишь в случае выпивания 100-200 г, а вот если вы не можете остановиться, то лучше и не рисковать.

А вот соль действительно лучше исключить, поскольку она препятствует выведению воды из организма, а это - дополнительные килограммы.

Недельный рацион

Дневной рацион должен быть разделен на 5 приемов пищи. Именно такой режим способствует полной переработке пищи. Составить меню лучше заранее, чтобы разбить все калории на день. При этом последний прием пищи должен быть за 3-4 часа до сна.

В процентном соотношении продукты лучше разделить по количеству калорий таким образом: завтрак - 25%, второй завтрак - 10%, обед - 30%, полдник - 25%, ужин - 10%.

1 день (1750 калорий)
Завтрак: тост с маслом, киви, чашка кофе, мед.
2 завтрак: банан.
Полдник: йогурт.
Ужин: салат из картофеля, листьев салата, кукурузы, куриной грудки, приправленный йогуртом.

2 день (1600)
Завтрак: яйцо, апельсиновый сок, хлеб с маслом.
2 завтрак: виноград.
Обед: суп с чечевицей, салат из помидоров с луком, морс.
Полдник: весенний салат.

Ужин: пюре с телятиной на пару, грейпфрут.

3 день (1500)
Завтрак: бутерброд с сыром, помидор, листья салата, кофе.
2 завтрак: апельсин.

Обед: борщ, тушеные кабачки, кисель.
Полдник: йогурт.
Ужин: фрукты.

4 день (1400)
Завтрак: манная каша, чай.
2 завтрак: банан.
Обед: уха, рис, овощной сок.
Полдник: йогурт, яблоко.
Ужин: запеченная в фольге рыба, картофель в мундире.

5 день (1250)
Завтрак: творог, чашка кофе, мед.
2 завтрак: сухофрукты.
Обед: гречневый суп, отварное мясо, сок.
Полдник: йогурт.
Ужин: яблоко, стакан кефира.

6 день (1100)

Как считать калории и худеть

Завтрак: мюсли, чашка кофе, мед.
2 завтрак: апельсин.
Обед: салат мясной, овощной суп, сок.
Полдник: сыр, чашка какао.
Ужин: печеный картофель с куриной грудкой, чай.

На седьмой день можно устроить монодиету.

Данное меню рассчитано с учетом средней порции (до250 г). При этом вы и сами уже сможете . Попробуйте, это очень увлекательно.

Валентина ЧЕРНЫШЕВА