Достичь осознанности просто. Как развить осознанность любому желающему. Осознанность в повседневной жизни
Первым фактором, способствующим нашему просветлению, фактором центральным для всей практики, является качество «осознанности», ясное понимание, того, что происходит, в каждый, текущий момент. Именно практика осознанности обладает качеством полноты и непогрешимости, и содержит в себе феномен внесения в каждый момент всей полноты нашего сердца и ума , и всей потенции нашего внимания.
Внимательность означает культивирование бессудного отношения к тому, что возникает в уме, каким бы оно ни было. Без такого отношения мы не медитируем. Это не означает, что суждения не будут возникать. Конечно, они появятся, потому что по своей природе ум сравнивает, оценивает и оценивает. Когда это происходит, мы не пытаемся остановить это или игнорировать его больше, чем пытаться остановить любые другие мысли, которые могут прийти на ум.
Фокус, который мы берем на осознанность, - это просто засвидетельствовать все, что появляется в уме или теле, и наблюдать за ним, не осуждая его или не поощряя его, имея в виду, что наши суждения являются неизбежными и ограничительными мыслями о переживании. Что нас интересует, так это контакт с самим опытом, будь то вдохновение, выдох, ощущение, чувство, импульс, мысль или суждение, независимо от того, какой из них положительный или отрицательный, причиняет нам боль или заставляют нас чувствовать себя хорошо.
Повседневная осознанность
Мы можем долго идти по улице и почти неожиданно для себя обнаружить, что мы пришли к месту назначения, но при этом ничего не помнить ни о том, что мы видели, ни о том, что мы слышали или о чём думали всё время своего пути.
В своих назиданиях, адресованных Карлосу Кастанеде, индейский учитель Дон Хуан говорит о великой пользе обращения к мысли о смерти как к своему советчику. Он указывает, что существуют люди, вкладывающие во все свои действия и поступки особую тщательность и глубину мысли, они счастливы, и счастье их проистекает из самого факта делания ими всего, что они делают, с ясным пониманием краткости жизни и малости остающегося времени, и потому они живут со всей полнотой и предельным вниманием, их жизнь непогрешима, как прекрасная гравюра.
Тибетский учитель Чогьям Трунгпа, который сказал, что осознанность - это своего рода операция на мозге без анестезии, метафорически описывала этот процесс как обязанность слушать, не отвечать, оскорблять после оскорбления. Наши мысли окрашивают и определяют весь наш опыт, но они, как правило, очень неточны. Обычно это не что иное, как неподдерживаемые личные мнения, реакции и предрассудки, основанные на ограниченных знаниях, и в первую очередь влияют на наше прошлое. Когда мы не признаем их как таковые и не даем им имен, наши мысли могут помешать нам ясно видеть в настоящий момент.
Если мы подарили чему-либо всё своё внимание, будь то школа или работа, или отношения с кем-либо, или практика дхармы, наш ум и все наше существо испытывают прилив особой энергии и радости.
Нам, пожалуй, могут стать даже безразличны результаты сделанного дела, ибо сам процесс полного и полноценного осуществления этого дела, полное наше присутствие в нём, а его в нашем сердце уже несут в себе удовлетворение. Жить в настоящем, значит, пропускать каждый из моментов своей жизни через любящие руки своего ума и сердца.
Мы застряли в мысли, что мы знаем, что видим и чувствуем, проецируя наши суждения на все, что мы видим. Сам факт ознакомления с этой глубоко укоренившейся моделью и наблюдением за ней по мере ее возникновения может привести к большей открытости и принятию суждений. В осознанности мысли и эмоции рассматриваются как события, а не как факты. И они наблюдаются с «сознанием новичка», как будто мы смотрим на вещи в первый раз.
Важно развивать доверие, поскольку, если мы не доверяем нашей способности наблюдать, быть открытым и внимательным, размышлять над опытом, расти, учиться посредством наблюдения и внимания и глубже познавать вещи, мы вряд ли будем упорствовать в совершенствовании любой из этих способностей и, следовательно, они будут атрофироваться или оставаться бездействующими.
Функции осознанности
Существует три функции:
Сколь длительным или трудным ни было бы переживаемое состояние, первый же момент пробуждения способен вернуть нас к балансу.
Бывают минуты, когда нам не хватает спокойствия и безмятежности, в другие минуты мы нуждаемся в большей энергии и энтузиазме. Всякий раз, когда мы находимся в состоянии равновесия, когда мы знаем всё, но ни на что не реагируем, оживают поникшие факторы просветления.
Методы осознанности были установлены как эффективный метод для управления стрессом, болью и для создания как физического, так и эмоционального благополучия. Внимательность основана на трех столпах: дыхании и расслаблении тела, осознании нашего состояния здесь и сейчас без преследования и отношения к принятию, а также реконтеллиализации наших мыслей.
Практика осознанности не преследует какой-либо цели, она не предназначена для того, чтобы любой, кто ее практиковал, попадал куда угодно. Как сказал бы Джон Кабат-Зинн, который разработал технику снижения стресса, основываясь на полном внимании: Внимательность - это никуда не денутся, но продолжать полностью, где мы находимся, и понять всю силу нашего присутствия и нашу способность восприятие.
Пробуждение и исследование того, что в данном моменте присутствует, сообщают спокойствию необходимый баланс или противоположная ситуация мы беспокойны, мы взволнованы. Таким образом, это помогает обретать необычайную уравновешенность, делая нас одновременно энергичными внутренне, эффективно сосредоточенными, спокойными и деятельными в акте исследования своей природы.
Живя сознательно, сознательно в каждый момент, требует связи с здесь и сейчас о том, кто мы и что мы делаем, и общении с нашими мыслями, теми, кто питает наш стресс или заставляет нас ошибиться, что именно они они ведут нашу жизнь. Внимательность приближает нас к медитации, на самом деле это само по себе метод медитации, основанный на древней буддийской традиции.
Но это, прежде всего, умение ума, способность ума и, следовательно, форма умственной подготовки. Мы предлагаем семь путей подхода к осознанности через повседневную жизнь нашей жизни. Внимательная еда: выберите еду, даже еду. Найдите тихое место и решите съесть эту пищу, как если бы вы впервые ее попробовали. Посмотрите на нее, внимательно посмотрите на нее, заново создайте ее цвета, текстуры и нюансы. Ешьте это медленно, чувствуя это в своем рту, на своем вкусе. Мастика это с медленными упражнениями, ставит сознательное внимание и полный вкус еды.
Основания осознанности
Осознанность имеет четыре аспекта (или основания), которые очень важны для практики пробуждения. Иными словами, его можно культивировать в четырёх разных сферах нашего опыта.
Путь в настоящее
Для каждого желающего прийти к просветлению существенно и необходимо культивировать в себе способность находиться в настоящем. Конечно, в нашей практике уровень осознанности будет неизбежно проходить через много циклов.
Моменты внимательного ожидания: воспользуйтесь моментами, в которые вы неизбежно останавливаетесь: на светофоре; ожидание автобуса или метро; прежде чем выходить из машины, когда вы припарковались или до вождения; перед входом в собрание или зал ожидания для медицинского назначения; в лифте; перед началом любой деятельности. Все эти моменты дают вам возможность сделать несколько глубоких диафрагмальных вдохов, концентрируясь на воздушном движении через легкие, изолируя себя в течение нескольких минут от того, что происходит вокруг вас.
Ежедневные мероприятия: ежедневная и повторяющаяся деятельность вашей повседневной жизни, такая как прием душ, высушивание волос, бритье, предоставление вам крема, одеться и т.д. подумайте о том времени, когда вы это делаете, вы ожидаете, что может произойти в течение дня, или мысленно пересмотреть то, что вы собираетесь сказать или сделать, или вспомнить последний разговор, который вы имели по той или иной теме. Теперь решите думать только о том, что делаете. Сделайте глубокий вдох и сосредоточьте свое внимание на том, что вы делаете.
Эта способность может быть более представленной, во время интенсивных практик или в случаях жизненного кризиса, или когда мы пребываем в уединении на лоне природы, или вдохновлены беседой или зажжены чьим-то мудрым словом.
Практиковаться в медитации значит питать и совершенствовать эту способность. Независимо, однако, от уровня текущей практики и независимо от ситуации, пробуждение освежает и обостряет состояние осознанности, характеризуемое сбалансированностью элементов ума и свободой последнего от импульсов хватания. С продвижением в практике частота состояний осознанности растёт.
Также обратите внимание на те мысли, которые напоминают вам о том, что произошло вчера или что будет дальше. Посмотрите внимательно: выберите пейзаж, который вы видите из своего окна, или сконцентрируйтесь на дереве или растении, или на цвете, или на здании, которое вы видите из своего окна. Или, может быть, вы можете выбрать изображение, постер или изображение своего места работы или где вы находитесь. Чем ближе вы к вам, тем больше нюансов вы по достоинству оцените. Наверное, не в первый раз, когда вы это видите, но сегодня вы решили посмотреть на это.
В течение практики и в процессе интенсивных тренировок, после того как пройдёт период адаптации, частота моментов нашего полного присутствия в настоящем будет возрастать. Хотя прогресс может казаться слишком медленным, но любое продвижение в нашей способности вызывать в себе состояние осознанности следует считать значительным приобретением.
Посмотрите на его формы, цвета, посмотрите на то, как вы обнаруживаете нюанс, который до сих пор остался незамеченным. Остановитесь, решите слушать песню или мелодию внимательным образом. Сделайте глубокий вдох несколько раз и сосредоточьтесь на звуках, тоне, инструментах, аккордах, письме.
Если письмо предлагает мысль или вызывает ситуацию, пусть эта мысль проходит и продолжает слушать музыку до ее окончания. Тщательная прогулка: вы, вероятно, часто встаете с места работы, чтобы попасть на другой этаж или отправиться куда-нибудь еще, принести или взять что-нибудь, пойти на встречу или иногда просто подумать или прояснить идеи по теме, которая вы имеете в виду На мгновение и решите предпринять тщательную прогулку, даже если она кратка. Сделайте это в одиночестве, в тот момент, когда никто не сможет вас прервать.
Продолжая возобновлять и фокусировать своё внимание, мы будем достигать всё новых уровней понимания. В конце концов, это может сделаться очень точным инструментом. Мы будем подразделять процесс восприятия на крохотные отрезки, так что, например, услышим сначала самые первые колебания в своём ухе, затем отдельным актом оценим их эстетически («какой приятный, звук»), в следующий момент явится само узнавание («щебечет птица»), далее образ этой птицы, и потом желание слушать её.
Не думайте об этой теме, которая заставляет вас думать в голове, не решайте ехать, чтобы взять или собрать что-нибудь. Просто решите ходить, концентрируясь на своем дыхании, посмотрите на то, что существует и происходит вокруг вас, не вовлекайте себя, без вашего образа вызывают мысли. Если это так, пусть он течет и продолжает фокусировать ваше внимание на том, что окружает вас.
Окраска рисунка тщательно: это может показаться «незанятой» деятельностью, но окраска рисунка - простая практика, которая помогает улучшить нашу концентрацию. Сделайте глубокий вдох несколько раз, прежде чем начать. Подумайте только о рисовании рисунка. Идите мысленно в свои руки, говоря им, что делать: «Теперь возьмите красный цвет». «Здесь мы собираемся нарисовать его синим». «Эта сторона будет оранжевой». Как только вы поймете, что ваша картина механическая, и ваши мысли летают, вернитесь к рисунку и продолжайте мысленно направлять свою руку.
Мы можем научиться так пользоваться своим вниманием, что весь якобы сплошной мир раскроет себя в дискретном течении, представ, перед нами как процесс взаимодействий, тела и ума или как танец многих движущихся частиц.
То что вначале казалось нам «нашим собственным» слухом, раскрывается перед нами теперь самостоятельными моментами:
Внимательность - это качество ума, способность, которую мы все имеем, чья подготовка имеет огромные преимущества, учитывая уровень умственной активности и стресса и ее отношение к большому числу задач, которые мы должны выполнять каждый день. В многозадачном обществе, в котором мы живем, что все больше требует от нас большего внимания, осознанность может быть решением наших головных болей. Опыт осознанности пытается упростить нашу жизнь, максимально используя опыт, избегая отвлекающих факторов. Нельзя вспоминать прошлое или делать прогнозы на будущее.
- ощущения,
- чувства,
- узнавания,
- реакции.
Таким образом, якобы сплошной и неделимый феномен нашего мира оказывается растворимым и растворённым. В прожекторе очень пристального внимания мы можем открыть и сделать объектами исследования и переживания новые уровни спонтанных и мгновенно возникших и исчезнувших порывов, принадлежащих уму и телу элементов.
Единственная возможная реальность - настоящий момент и что происходит в ней. Таким образом, вы можете видеть реальность, такие события, как они, с большей объективностью и свободными от эмоционального заряда. Развитие навыков для решения ситуаций стресса и тревоги.
Снижение физических и психологических симптомов, связанных со стрессом. Признать, замедлить или остановить автоматические и привычные реакции. Уменьшение умственных колебаний и повторяющихся мыслей. Улучшенный иммунный ответ. Повышенный уровень самооценки, энтузиазма и радости.
И как «растворяемся» мы сами также и в то же время растворяются границы между «нами» и «внешним миром», мы приобретаем способность удостоверяться воочию в единстве всех вещей и в отсутствии жёстких границ между ними и находим свободу, ими не ограниченную.
Развитие практики
Развитие способности осознанности возможно также и в повседневной жизни, если мы введём в неё элемент практики. Достижения последней, углубляются благодаря особому вниманию, уделяемому нами своему телу и ментальной жизни и также своим реакциям на внешние обстоятельства.
Найдите тихое место, выключите свой мобильный телефон и позвольте людям, с которыми вы живете, знаете, что собираетесь медитировать или выполнять программу. Если вы впервые медитируете, внимательно следуйте инструкциям нашего учителя, чтобы принять позу, подходящую для этой практики. Вы можете изучить различные варианты осанки медитации в блоке, посвященном видео, специально предназначенному для осанки.
Обратите особое внимание на дыхание. Он расслабляет живот и дышит через нос, чтобы вдохнуть и выдохнуть. Если вы страдаете какой-то болезнью или травмой, которая мешает вам заняться сидящим положением, вы также можете практиковать лежа, хотя вам следует знать, что вы можете легче осмелиться отвлекаться и спать.
Осуществлять это можно путём мобилизации в себе состояния, во время любой, деятельности ведя машину, занимаясь домашними делами или общаясь с членами семьи, делая свою работу на производстве или находясь в уединении.
Рассматривая процесс своей жизни подобным образом, мы всё яснее будем видеть те шаблоны привычек и страхов, которые диктуют нам зачастую пути этой жизни. Все более глубоким погружением в настоящий момент мы приходим к возможности фактически испытывать динамическую энергию нашего тела и сердца.
Программа «Внимательность для повседневной жизни» разработана как введение в практику осознания в течение 4 недель. Студенты всегда на усмотрение, как выполнять предложенные упражнения в соответствии с их физическими и психологическими возможностями. Этот курс не является терапией, диагноз не сделан, не предлагается медикаментозное лечение или психотерапевтическое лечение.
Целесообразно следовать порядку предлагаемых модулей, а также выполнять методы, которые возникают в этом модуле. Как «лишний» материал в рамках программы, и учитывая, что поза для формальных практик требует мимики и комфорта, специальный блок посвящен различным позам медитации, в которых вы можете практиковать. Это очень конкретные и конкретные видеоролики, в которых каждая позиция рассматривается индивидуально, указывая преимущества или недостатки каждого. Желательно, чтобы студент визуализировал эти уроки, прежде чем делать свою первую практику, чтобы понять его тело и в какой позиции ему больше подходит медитировать.
Мы начинаем чувствовать разницу между жизнью, пронизанной к благам, и жизнью внутренне свободной, между состоянием прессинга навязанных самим себе искусственных императивов и отождествления с состоянием спокойной мудрости.
На каком бы уровне мы ни осуществляли такой подход, практика даёт нам возможность, быть свободными. Мы все можем взрастить в себе, как цветок, это переходящее в привычку и потребность состояние чистосердечности, полноты внимания и полноты бытия. И тогда творческая мощь состояния осознанности реализует все сокровища жизни.
Осознанность - одно из центральных концепций любого мистического учения. Ни одна духовная практика не обходится без развития той самой осознанности, да что там духовная практика, ни одно действие не возможно без осознанности. За счет чего мы можем чувствовать вкус еды, видеть красоту окружающего мира или слышать звуки? Осознание или осознанность, пребывание здесь и сейчас, чем тотальней мы находимся в этом мгновении - тем больше счастья испытываем.
Любые духовные практики или методы саморазвития в конечном итоге направлены на увеличения этого самого присутствия. Чем больше осознанности, тем больше мудрости и ощущения счастья. Осознанность приходит вместе с пониманием, что ничто во внешнем мире не содержит счастья, счастье внутри - в этом самом мгновении, каким бы оно ни было. Это и есть высшая мудрость и наивысшее счастье, но достичь этого сложно.
Людей тотально пребывающих в здесь и сейчас называют освобожденными, блаженными, святыми или просветленными - в разных традициях названия разные, суть - одна. В данной статье мы вкратце рассмотрим некоторые распространенные методы или уловки для повышения степени осознанности.
Итак, начнем с основ:
- Наблюдение
таких явлений, как:
Дыхание
Дыхание - очень важный объект для медитации, попробуйте задаться целью на протяжении дня все время наблюдать за дыханием - результат вас поразит! Как мы дышим - так мы и живем, пранаяма, или дыхательные упражнения составляют важнейшую часть йоги. И одно из самых действенных упражнений - самое простое, это - наблюдение дыхания.Ощущения в теле
Возьмите себе за правило как можно чаще отслеживать состояние мышц лица и расслаблять их - увидите, как многие проблемы психологического (и не только) характера улетучатся сами по себе. Также пронаблюдайте остальные части тела: какие группы мышц напряжены, а какие – расслаблены сейчас? Есть ли где–то зажимы? Есть ли где–то неприятные ощущения? Почему? Почему непроизвольно сжимаются те или иные части тела? Наши психологические и энергетические блоки "складываются" в теле, незаметно от нас, пользуясь нашей неосознанностью, они эксплуатируют нас и пьют из нас энергию словно вампиры. Вы можете изменить это, причем прямо сейчас, только сейчас и не когда–либо еще.Эмоции
Какие чувства преобладают сейчас? Контроль над эмоциями начинается с наблюдения этих самых эмоций, наблюдение с позиции не вовлеченного свидетеля. Не давайте оценки эмоциям, смотрите на них беспристрастно, словно равнодушный, но в то же время очень любопытный исследователь. Вы заметите, что чем меньше вы сопротивляетесь своим эмоциям, чем меньше вы считаете их чем–то нежелательным и чем больше вы за ними наблюдаете тем уравновешенней становится ваше состояние.Мысли
Какие мысли мне приходили последние 10 минут? Самая сложная часть данной практики, но самая действенная, повышает осознанность лучше всех остальных. Но здесь придется постараться - не так то просто все время отслеживать мысли. Если от тела и эмоций еще можно кое–как отрешиться, наблюдать со стороны, то мысли, как более тонкая структура - более сложная в работе с ними. - Поиск наблюдателя.
Итак, вы некоторое время практиковали вышеизложенные пункты, проделали хорошую работу и чувствуете умиротворенность и некую "благодать Божью". А если нет - идите и медитируйте, пока не почувствуете! Шутка конечно, но все же ко второму пункту придется приступать только после некоторой работы с первым, иначе - результата почти не будет. Итак, вы пронаблюдали свое тело, эмоции, мысли и дыхание, и что же? Где во всем это вы? Не спешите, просто дайте себе сосредоточиться на этой мысли. Пронаблюдайте все это еще раз и снова сосредоточьтесь на вопрос - где во всем этом я? Если это тело, эмоции и мысли не являются мною, то кто же я?
Познай себя - написали некогда на Дельфийском храме, здесь мы вкратце изложили метод, с помощью которого это можно сделать. А ниже еще несколько уловок для борьбы с неосознанностью. Ведь в теории все так просто, с самыми действенными практиками всегда так - они всегда самые простые и сложные одновременно.
Просто наблюдай дыхание! Что может быть проще? Но в том то и сложность, что самое простое - всегда самое сложное. Поэтому и приходится придумывать такое множество духовных практик, религий и всяческих мистических учений со всеми этими сложнейшими ритуалами и обрядами. Что поделать, чем больше деградирует человек - тем сложнее методы нужны, чтобы помочь ему развиваться. Чем сложнее методы, тем они проще в применении... все, ваша покорная слуга сама запуталась, так что ближе к делу:
Методы для ежедневной практики, желательно утренней, но можно и вечерней. Тут дело в том, что регулярно практикуя эти методы можно повысить степень осознанности, а потом в течении дня стараться ее не терять, и так:
Регулярная практика развития осознанности
- - Врикшасана - поза дерева и еще некоторые асаны на равновесие тоже отлично успокаивают ум. Ведь во время них нужно смотреть в одну точку, иначе - "мягкая посадка" обеспечена. Кстати про одну точку, тоже хороший метод, особенно если эта точка в пламени свечи.
- - Кичри–мудра в своей самой простой вариации: закрываем глаза, прижимаем кончик языка к мягкому нёбу, задерживаем дыхание на выдохе и прижимаем подбородок к грудине, смотрим в межбровье. Задерживаем дыхание, сколько можем и вдох только после того, как подняли голову.
- - Анулома–вилома - пранаяма для продвинутых йогов , поэтому не буду давать описание здесь, скажу только что делать ее надо только после уже некоторого успокоения ума. То есть сначала все остальные пранаямы, а в конце - анулома–вилома.
Практика осознанности во время "не практики"
Но это все методы для ежедневной практики, а что если нам нужно повысить осознанность "на скаку"? То есть в гуще будничной суматохи? Тут разве что мантру про себя читать, но есть, конечно, еще несколько методов, например:
- Мантра . Самый любимый метод всех восточных учений! Да что там восточных, христианские монахи разве придумали что–то новое? Впрочем, неважно, выберите себе любую понравившуюся вам мантру, для начала лучше всего подойдет "сохам". Концентрируемся на звуке "со" на вдохе и на звуке "хам" на выдохе. Позитив этой практики еще в том, что она дополнительно дает концентрацию на дыхании, а с санскрита слово "сохам" переводится как "я есть ТО!". То есть, не тело, не эмоции, не дыхание, а - ТО! Да, да, именно - ТО! А что именно - познайте сами, иначе никак.
- Сатипасана - осознанная ходьба или медитация во время ходьбы. Внимательно наблюдаем за ощущениями в ногах, за тем как напрягаются и расслабляются мускулы во время ходьбы. Начинаем тренироваться на медленном шаге, и постепенно увеличиваем скорость - таким образом, осознанность во время ходьбы входит в привычку.
- Закрываем глаза и смотрим в межбровье , расслабив при этом мускулы лица, особенно мускулы глаз. Это еще одна йогическая уловка, отлично останавливает словомешалку.
