Если бегать когда будет виден результат. Бег для похудения: отзывы. Приемы бега для начинающих и возможные результаты. Как правильно бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть
Женщины используют в борьбе с лишними килограммами самые разные способы. Большинство из них приводят к тому, что вес спустя некоторое время возвращается. В основном это происходит из-за того, что происходит обезвоживание. Для того чтобы действительно сжигать жировую прослойку лучше всего заняться бегом. Эта кардионагрузка поможет Вам достичь впечатляющих результатов и укрепить здоровье.
Бег - одна из самых популярных форм рекреационных видов спорта в Германии. Время от времени пошло по меньшей мере 15 миллионов немцев. Таким образом, бег трусцой в Германии один, каждый четвертый регулярно. Для многих спорт должен быть простым и эффективным. Что ближе, чем бегать? Спорт, который вам не нужно изучать!
Как лучше бегать чтобы похудеть
Специальное преимущество для профессионалов: вы можете бегать почти везде и в любое время. Будь то дома или в путешествиях, будь то рано утром или поздно вечером - бег всегда возможен. Не стоит дорожать беговыми дорожками в фитнес-центре. Вещи так же хороши на пороге.
Как бег влияет на похудение?
Действительно, бег - один из самых результативных способов моделирования фигуры. Связано это в первую очередь с тем, как устроен наш организм. Нужно понять, что самое правильное похудение - это преобразование жировых клеток в энергию. Как бы нам этого не хотелось, они никуда не исчезают, а лишь уменьшаются в размерах. Главная задача - сжечь их содержимое. Именно тогда прослойка жировых отложений начнёт становиться меньше.
Обучение с работающим партнером или в бегущей группе так же весело, как и само по себе. Кроме того, можно заниматься рекреационным бегом с небольшим оборудованием. Пара беговых ботинок, рубашек и штанов - все, что вам нужно для пробежки. Бег имеет много преимуществ не только по практическим соображениям, но и с медицинской точки зрения. Бег - отличный вид спорта, чтобы поддерживать форму. В качестве формы обучения выносливости, бег трусцой увеличивает физическую выносливость и физическую работоспособность тела.
Это хорошие причины для бега
Бег трусцой имеет высокое потребление калорий в среднем от 700 до 800 ккал.
- Бег усиливает сердечно-сосудистую систему.
- Бег оказывает положительное влияние на плотность кости.
- Бег повышает грузооборот и может помочь с потерей веса.
- Бег трусцой повышает пригодность и ежедневные потребности.
- Калории.
Бег для этих целей подходит как нельзя кстати. Его принято называть кардиотренировкой. Во время пробежек начинает учащаться пульс - сердце работает быстрее. Считается, что при определённых сердечных сокращениях человек входит в так называемую жиросжигающую зону. Организму требуется энергия, которую он получает из жировых запасов. Подобного результата можно добиться при прыжках на скакалке и езде на велосипеде. Все 3 вида физической активности относят к кадиотренировкам.
Бег потребляет калории и увеличивает оборот энергии. Преобразование энергии - это количество энергии, которое организм превышает базовый уровень метаболизма для таких видов деятельности. Если в течение дня потребляется больше калорий, чем поступают через диету, получается отрицательный энергетический баланс. Крайне важно сбросить вес, поскольку организм получает «недостающую» энергию из энергетических запасов тела.
Каково потребление калорий во время бега?
Но сколько калорий действительно сжигается во время бега? Бег - это не то же самое, что бег трусцой. С другой стороны, в более медленном темпе можно запускать большие расстояния, и в сумме сжигается больше калорий. Кроме того, не каждый человек сжигает то же количество калорий во время бега трусцой.
Преимущества того, как бег влияет на похудение, очевидны. Он помогает сжигать максимальное количество калорий. При этом если Вы только начинаете бегать, важно соблюдать некоторые условия. Они помогут сделать тренировку более лёгкой и ускорить процесс сжигания жира.
В беге важны многие нюансы. Начиная от того, в какое время суток тренироваться и заканчивая скоростью. Многие начинающие не понимают, что важно тренироваться не меньше определённого времени. Считается, что процесс жиросжигания начинается после 30-40 мин. Так что, если Вы пробежали 3-4 км за 20 мин., то пользы для потери веса не будет никакой. Так устроен наш организм. Выходов из этой ситуации может быть несколько. Некоторые тренеры советуют просто пробежать 40 мин. в не очень быстром темпе. Результат в этом случае будет гарантирован. Также советуют устраивать интервальный бег. Во время него чередуют спринт, ходьбу и средний темп. Подобный метод можно посоветовать тем, кто имеет не очень хорошую форму.
Бег для похудения: результаты
В следующей таблице представлен обзор различных интенсивностей толчкового режима и их метаболического эквивалента. Это способ расчета потребления калорий во время пробежки, в зависимости от массы тела и продолжительности. Основой для расчета является метаболический эквивалент, определенный Университетом Южной Каролины.
Что такое метаболический эквивалент?
Обменный эквивалентный или метаболический блок используется для сравнения потребления энергии различных видов деятельности. С этой целью поглощение кислорода в покое сравнивается с поглощением кислорода во время физических нагрузок. Поскольку потребление калорий напрямую связано с потреблением кислорода, существуют два определения метаболического эквивалента.
Существует особый способ, позволяющий сжигать жир после 1-ой минуты бега. Для того чтобы быстро похудеть. Можно использовать витаминоподобное вещество L-карнитин. Он может синтезироваться нашим организмом самостоятельно и поступать с пищей. Левокарнитин выполняет много важных функций. Среди них - жиросжигание. По сути, он транспортирует содержимое жировых клеток для того, чтобы оно преобразовалось в энергию.
У мужчин потребление кислорода составляет около 3, 5 мл на кг массы тела в минуту. Бег со скоростью 700 ккал / час. Таким образом, метаболический эквивалент указывает на эффективность, т.е. потребление энергии калорийностью, как кратное обороту покоя.
Рассчитать потребление калорий во время бега трусцой
Данные основаны на данных из «Компендиума физической активности» в журнале «Медицина и наука в спорте и физических упражнениях», официальном органе Американского колледжа спортивной медицины. Это закодированная схема, которая классифицирует конкретные физические действия в зависимости от степени затрат энергии. Коды состоят из пяти чисел, которые делят различные физические действия на основные категории с 01 по 21 и соответствующие уровни интенсивности.
Часто в нашем организме этого вещества не хватает. Поэтому возникают трудности с обменом веществ. Есть и др. симптомы. Среди них - усталость. Дополнительный приём левокарнитина помогает ускорить процесс сжигания жира. Поэтому очень многие принимают его перед пробежкой. Существует жидкая и таблетированная форма вещества. Для тренировок лучше остановится на первой.
В приведенной ниже таблице перечислены все виды деятельности в категории бега. Потребление калорий рассчитывается следующим образом. Помощь расчета: у кого нет желания рассчитать потребление калорий для каждой категории бега трусцой, калькулятор можно скачать здесь. Просто введите вес и продолжительность, и потребление калорий для всех интенсивностей толчков вычисляется само по себе!
На веб-сайте Компендиума вы можете прочитать в категории «12 - Бег», какие коды деятельности основаны на уже опубликованной литературе и какие коды были оценены. Что касается метаболического эквивалента, следует упомянуть, что это предполагает линейную зависимость между поглощением кислорода и потреблением калорий. Фактически, объем кислорода и, следовательно, потребление энергии зависят от питательных веществ, которые используются для производства энергии.
L-карнитин продаётся в магазинах спортивного питания в бутылках и ампулах. Обычно его принимают в небольших количествах за 20-30 мин. до тренировки. За это время он начнёт участвовать в процессе обмена веществ. Как результат - жиросжигание начнётся с 1-ой минуты бега. Поэтому Вы сможете тренироваться значительно меньше по времени. Выпиваемое количество левокарнитина зависит от его концентрации.
Когда лучше бегать чтобы похудеть
Жиры являются более удобоваримыми, чем углеводы для человеческого организма. Тело должно использовать больше энергии для использования жиров. Хотя жиры имеют в два раза больше калорий, чем углеводы, они требуют больше кислорода для выработки энергии. Чтобы получить энергию от 1 грамма жира, требуется 2 литра кислорода, для 1 г углеводов, однако, всего 0, 84 литра.
На литр кислорода выделяется 4, 4 ккал жира и 5 ккал углеводов. Или наоборот: для получения калорий из жира требуется около 227 мл кислорода, для калории углеводов, однако, 200 мл. В зависимости от того, используются ли преимущественно жиры или углеводы для получения энергии, могут быть небольшие различия между потреблением кислорода и потреблением калорий. В крайних случаях разница составляет около 15 процентов.
Ещё один важный момент - время бега. Кто-то предпочитает утро, кто-то вечер. Это очень спорный момент. Некоторые считают, что утренняя пробежка помогает сжечь больше жира. По др. мнению такая тренировка оказывает дополнительную нагрузку на организм.
То, что за несколько часов перед вечерней пробежкой нельзя есть, почти не обсуждается. А вот завтрак перед утренним бегом - также один из предметов спора. Остаётся посоветовать вписать тренировку в свой распорядок. Бегайте, когда Вам удобно. За несколько часов до тренировки лучше не есть тяжёлой пищи.
«Компендиум физической активности» не был разработан для определения точного потребления калорий во время физической активности людей. Метаболические эквиваленты, приведенные в таблице, являются эмпирическими средствами, которые не учитывают индивидуальных различий. Значения не учитывают массу тела, ожирение, возраст, пол, эффективность движения или географические и экологические условия, в которых эта деятельность была выполнена.
Соответственно, такая же активность может привести к высоким индивидуальным отклонениям в расходах на энергию. Указанные неточности должны учитываться при оценке потребления калорий во время бега трусцой. Тем не менее, рассчитанные значения калорий хороши, чтобы получить представление об относительных различиях в потреблении калорий - в зависимости от интенсивности движения.
Если Вы решили бегать , то следуйте общепризнанным правилам:
- Подготовьте удобную одежду. Лучше выбирать спортивные кросовки , в которых ногам будет комфортно. Жарким летом можно использовать обувь с сеткой. В осенен-зимний период, когда на улице не очень холодно, можно бегать в специальных лосинах.
- Перед бегом обязательно разомнитесь. Сделайте наклоны в разные стороны, вращение тазом. Также полезно растянуть мышцы ног. Для этого вращают носками, бегут на месте.
- Следите за техникой. Ступня должна ставиться так, чтобы общее движение напоминала вращение колеса. Можно чередовать виды бега. Для этого используют поднятие бедра и захлёст. Так Вы сможете тренировать разные группы мышц.
- Если Вы бегаете на пустой желудок, то после тренировки нужно обязательно что-нибудь съесть. Это стоит делать через 30 мин. после бега. Обычно едят белки и сложные углеводы.
- Помните, что для определённых людей бег может быть опасен. Это касается тех, у кого слишком большая масса тела. Таким людям лучше использовать ходьбу и худеть постепенно. Когда вес уменьшится, стоит ввести бег.
- Выбирайте правильные места для тренировки. Считается, что оптимальное покрытие - это земля. Если Вы бежите по асфальту, то есть вероятность получить травму.
Бег для похудения: результаты
Это логично, так как организм подвергается более высоким нагрузкам во время работы, чем когда он находится в состоянии покоя. В зависимости от их интенсивности, массы тела, продолжительности и других факторов, больше или меньше калорий сжигаются. Фактически, бег трусцой с избыточным весом может способствовать отрицательному энергетическому балансу и, таким образом, поддерживать потерю веса. Предпосылкой для снижения веса является то, что потребление калорий в течение дня превышает потребление калорий.
Запуск ожогов калорий, но часто не так много, как вы хотели бы. Использование бега в качестве алиби для безудержных деликатесов может быстро попасть в штаны или поразить бедра. Регулярное бегство может компенсировать одну или две закуски, но только очень немногие могут позволить себе большие калорийные прыжки.
Результаты тренировок не заставят себя долго ждать, если к ним подойти комплексно. Можно сбросить в неделю около 1 кг. Для этого стоит подкорректировать меню. Снизьте общую калорийность . Рассчитайте дневную норму для Вашего возраста и физической активности. После этого вычтите из неё ещё 10-15%. Этого будет достаточно для быстрого сжигания жира.
Большинство завышает потребление калорий во время пробежки. Этого не много, но недостаточно для больших прыжков. Бег может помочь вам сбросить вес, но этого недостаточно. Если вы просто бегаете, чтобы похудеть, мы вряд ли добьемся успеха в долгосрочной перспективе. Для значительной потери веса вам придется тренироваться очень интенсивно каждый день или путешествовать на большие расстояния. Время и мотивация для этого должны падать многим.
Кто не хочет проводить два часа в день бег трусцой, может включить второй установочный винт: диета. Изменив свою диету, вы можете сэкономить много калорий без дополнительного времени, что в противном случае вам придется работать с дополнительными ходовыми единицами.
В меню должно быть много белков. Такой рацион поможет Вам сохранить и увеличить мышечную массу. Чем она будет больше, тем ещё быстрее пойдёт похудение. Причина проста - мышцы расходуют много энергии. А она, в свою очередь, выделяется за счёт жира.
Сладкое следует есть в небольших количествах до 17 ч. Вечером лучше ужинать белками и сложными углеводами. Это может быть отварная или запечённая куриная грудка с овощами. Введите в меню рыбу, бобы, фасоль, сою. Молочные продукты стоит выбирать не очень жирные. Также стоит выпивать около 1, 5 - 2 л. чистой воды за сутки. Она ускоряет процесс обмена веществ, выводит шлаки из организма, помогает быстрее сжигать жир и дарит чувство насыщения.
Успех клиента - это взаимодействие нескольких факторов. Сокращение диеты калорий и больше упражнений являются ключом к успеху. Больше упражнений заключается не только в том, чтобы часто бегать трусцой. Кроме того, изменение образа жизни может повлиять на низкий уровень калорийности. Просто возьмите велосипед вместо автомобиля, используйте лестницу вместо лифта и прогуляйтесь во время обеденного перерыва вместо того, чтобы сидеть в столовой.
Калории, потребляемые во время бега, могут помочь ускорить успех клиента, но далеки от верхушки весов. Если вы хотите похудеть, вы не должны пропустить спорт. Регулярные физические упражнения часто помогают более интенсивно работать с питанием, отдельными питательными веществами и калориями. Один из них напрямую связан с другим. Таким образом, бег может также повысить осведомленность о калориях.
Во многом результаты бега для похудения зависят от частоты тренировок. 1-ое время нужно делать перерывы. Ваш организм ещё не привык к нагрузкам. Поэтому можно бегать через день. Таким образом мышцы будут лучше восстанавливаться. Также стоит увеличивать длительность пробежек. Без этого прогресса не будет.
Преимущество бега заключается в том, что организм худеет комплексно. При этом под жировой прослойкой начинает формироваться рельеф мышц. Когда Вы сожжёте её, окружающие увидят натренированное тело. Это гораздо лучше, чем худеть на диете. От неё у Вас мышцы не вырастут. К тому же, к немаловажным результатам можно отнести и повышение выносливости. Благодаря бегу Вы укрепить сердечную мышцу. Уйдут головные боли, рассеянность, депрессивное состояние.
Монитор сердечного ритма во время бега создает ясность!
Тот, кто первым почувствовал, сколько минут ему нужно бегать за шоколадной батонкой, глинтвейном или горсткой чипсов, небольшая закуска может снова подумать или осознанно насладиться. Чтобы не переоценивать потребление калорий во время бега трусцой, стоит использовать монитор сердечного ритма, который отображает приблизительное потребление калорий на тренировочной сессии.
Измерение частоты сердечных сокращений дополнительно вычисляет потребление калорий во время пробежки. Определяя физический стресс, текущее обучение может быть сделано еще более эффективным и целенаправленным. Слишком мало упражнений и неправильного питания являются основными причинами ожирения. Чтобы противодействовать этому, важно снова двигаться.
О беге написаны тысячи статей. И мне не хочется в своем отзыве давать какие то ни было рекомендации по технике бега и описывать его огромную пользу для организма.
Хочу лишь мотивировать и рассказать, что мне дал бег.
И так моё более или менее серьезное знакомство с бегом началось ещё в подростковом возрасте, когда я начала заниматься легкоатлетическим кроссом.
Бег и упражнения в целом - отличные способы похудеть и оставаться стройными и стройными. Бег - идеальный вид спорта, так как мышцы напряженно напряжены. Бег повышает физическую выносливость и физическую работоспособность организма и укрепляет сердечно-сосудистую систему.
Как нужно бегать чтобы похудеть
Конечно, бег трусцой также сжигает калории. К сожалению, не так много, как хотелось бы. Потребление калорий не должно быть единственным стимулом для начала работы. Те, кто просто бегают, но пренебрегают своими диетами, редко смогут добиться значительной и постоянной потери веса. Для этого нужно было потратить много времени.
Во взрослой жизни успешно забыла о беге. Учёба, работа, семья, лень, отговорки, и убежденность в том, что бегать мне больше не нужно, ведь все соревнования позади.
Бегать начала лишь 2 месяца назад, что бы привести фигуру в порядок после родов и для профилактики варикозного расширения вен. До этого был перерыв более чем в 4 года.
Как же начать бегать и поддержать мотивацию на должном уровне?
Вот мои небольшие фишки.
1. Начать.
Именно начать, не взирая на свои отговорки, плохую погоду (в дождь кстати бежится отлично), на своё якобы плохое самочувствие и неправильное расположение планет в небе.
Обязательно немного размяться и бежать в том темпе, который приемлем именно вам и на первых парах не гнаться за результатом, будь то быстрый темп или большой километраж.
В моём случаи бег на 5 км. сходу без разминки после четырехгодичного перерыва, привёл к растяжению связок и двум неделям жизни на пару с Фастум Гелем.
Гораздо разумнее и полезнее начать с того же километра и увеличивать расстояния в зависимости от своего самочувствия.
При регулярных тренировках увеличение темпа и количества километров не заставит себя ждать, что дико радует и мотивирует бегать.
2. Использовать спорт трекеры (приложения для занятий спортом).
Это специальные программы, которые устанавливаются на телефон и ведут учёт тренировок при помощи gprs соединений. Они рисуют карту тренировки, ведут учёт километража, скорости, темпа, высоты спуска и подъёма. Многие из них сделаны по типу социальных сетей, где можно делиться результатами с друзьями, соревноваться с ними и с собой, завоёвывать награды и звания, загружать фото с тренировок.
В общем - это 100% мотивация для людей увлекающихся и не ленивых.
Приятно, когда твои результаты становятся лучше и именно спорт трекеры позволяют удивить этот прогресс наглядно.
В настоящий момент пользуюсь спорт трекером Strava бег и велоспорт (Лучший способ похудеть, изменить свою жизнь, найти хобби и новых друзей - Strava бег и велоспорт).
Так же неплохая программа Endomondo (Хочешь похудеть и быть в форме? Endomondo поможет и мотивирует).
Отличный мотиватор для людей, которые ищут поддержки и одобрения.
В подобных группах собираются любители бега и единомышленники. И даже если ты начал бегать для того, что бы похудеть и подтянуть мышцы, то через некоторое время общения с подобными людьми, волей не волей задумаешься о полумарафоне/марафоне, начнешь обращать внимания на темп бега и стремиться быть лучше, с огромным удовольствием и чувством самоудовлетворения будешь выкладывать скрины своих тренировок и получать огромную поддержку. И чёрт возьми, рано или поздно всё таки решишься бежать марафон и сделаешь это!
4. Эффект похудения и укрепление мышц.
Наверное, самый мощный мотиватор. Скажу лишь, что эффект однозначно есть. В доказательство, мои фото. Первое сделано в начале года. Второе, спустя 3 месяца бега 2 раза в неделю по 5 км. не придерживаясь диет и не ограничивая себя в питании.
Итак, что дал бег?
1. Хорошую фигуру, однозначно и бесспорно.
2. Профилактика варикозного расширения вен. Хотя многие "закидают меня камнями" и скажут, что бегать при варикозе нельзя. Ан, нет. Была на приёме у хирурга. Он то мне и посоветовал бегать. Активная жизнь - лучшая профилактика варикозного расширения вен (бег, ходьба, езда на велосипеде, плавание). Бег в среднем темпе и на средние дистанции принесёт только пользу.
3. Позитив и "порядок" в голове.
Настроение после тренировки взлетает вверх на 1000% и появляется масса энергии, даже если бежать было тяжело.
Муж заметил эту закономерность и отправляет побегать, когда я без настроения начинаю его пилить:))
4. Чувство самоудовлетворения от преодоления своей лени и себя в процессе бега.
5. Новые друзья, знакомства.
6. Хобби и увлечение.
На самом деле тема бега очень глубокая и интересная. Можно "доувлекаться" до любительских соревнований, было бы желание.
7. Экономия.
Всё что нужно, это пара кроссовок и желание. Никаких абонементов и траты денег. Асфальт, лес, стадион - вот ваш фитнесс клуб. И кстати, никакая кардио тренировка в клубе не заменит по своей эффективности бег.
Конечно, всегда можно найти пару отговорок.
В моем случаи даже грудной ребенок не стал помехой. Бегаем вместе: я, малыш и коляска.
Я не хвастаюсь, а призываю молодых мамочек надеть кроссовки и попробовать бегать с коляской. И малыш "выгуливается", с пеленок видит положительный пример и мамочка худеет, укрепляет мышцы и заряжается позитивом.
Всем БЕГА!)
Обновлен 10.12.2016 г.
Регулярно бегаю 10 месяцев (в среднем 30 км. в неделю, летом - 50 км.)
Особого эффекта похудения больше не заметила (стабильно 63 кг. (рост 180 см), в еде себя не ограничиваю), однако проявляется эффект замещения жира мышцами, тело стало суше, появился рельеф мышц (особенно на ногах), знакомые отмечают, что сильно похудела. Вес меньше чем до родов.
Для себя за эти месяцы поняла важность беговых кроссовок. Бегала в Nike Air Max 90 (Nike Air Max 90 - кроссовки, которые нравятся, пусть и не оригинал!) с Алиэкспресс, в итоге 2 растяжения за полгода (возможно в аригиналах и можно бегать, но не в китайской подделке). Из-за массивной подошвы не удовалось правильно приземляться. Покупку оригинальных беговых кроссовки считала пустой тратой денег.
Однако после приобретения оригинальных Asics GEL Galaxy 8 (На пробежке, как в тапочках! Яркие, стильные, легкие беговые кроссовки Asics Gel Gelaxy 8) и Reebok Zigtech (Космические кроссовки Reebok Zigtech) осталась довольна, забыла о травмах, сразу же увеличила скорость бега и поняла всю важность правильной обуви.
Ну что, продолжаем бежать и копить свой бесценный беговой опыт:)
