Как начать правильно питаться для похудения. Как перейти на правильное питание: с чего начать? То есть это диета

⁰

Правильное питание - это какое?

Такое, при котором организм получает из пищи все необходимые ему вещества в адекватных количествах - не меньше и не больше, чем нужно. Речь про белки, углеводы, разные виды жиров, витамины, клетчатку, кальций и так далее. С одной стороны, должно быть разнообразным, ведь организму требуются самые разные элементы: белки распадаются на аминокислоты , которые используются как «кирпичики» для построения новых клеток, жирные кислоты помогают работе сердца, клетчатка улучшает работу кишечника. С другой стороны, пища - источник энергии, количество которой измеряется калориями. Сколько калорий нужно конкретному человеку, зависит от его активности, пола и возраста. Например, профессиональному бодибилдеру ростом 170 см и весом 90 кг необходимо порядка 3500 ккал в день, а офисному работнику, не занимающемуся спортом, будет достаточно 2000 ккал. Рассчитать этот показатель с учетом самых разных факторов можно на специальном калькуляторе .

Более того, правила почти всегда трудно придерживаться, и, когда вы останавливаетесь, вы возвращаете потерянный вес. Вместо того, чтобы полагаться на такие трюки, здесь мы представляем 18 доказательных ключей для успешного управления весом. Вам не обязательно следить за всеми из них, но чем больше из них вы включаете в свою повседневную жизнь, тем более вероятно, что вам удастся похудеть и, что более важно, сохранить вес в долгосрочной перспективе. Подумайте о добавлении нового шага или два каждую неделю или около того, но имейте в виду, что не все эти предложения работают для всех.

2

То есть это диета?

Нет, правильное питание не диета. Диета - это чаще всего временное, жесткое или даже экстремальное ограничение питания. Например, на краткосрочную диету садятся спортсмены, чтобы «влезть» в весовую категорию перед соревнованиями, - в таком случае это целесообразный и быстрый способ сбросить лишние килограммы, но не слишком полезный для здоровья. Популярные в народе монодиеты (употребление только одного продукта, например кефира или гречки) или системы питания, вроде придуманной Дюканом, и вовсе могут серьезно навредить здоровью . Например, перегрузка белковыми продуктами во время безуглеводной диеты опасна для людей с заболеваниями почек .

То есть вы должны выбрать те, которые вам подходят, чтобы настроить собственный план контроля веса. Обратите также внимание на то, что это не «диета» как таковая и что запрещенных продуктов нет. Это означает, что рацион, богатый овощами, фруктами, целыми зернами и бобовыми, низким содержанием рафинированных зерен, сладкой пищи, насыщенных и транс-жиров. Вы можете включать рыбу, домашнюю птицу и другие постное мясо и молочные продукты. от 20 до 35 граммов клетчатки в день от растительных продуктов, так как волокно помогает заполнить вас и замедляет поглощение углеводов.

Правильное питание, в отличие от диеты, не временная мера, а система формирования полезных привычек. Тем, кто сидит на диете, постоянно хочется чего-то запретного, и часто это приводит к срывам и угрызениям совести. При правильном питании запретных продуктов нет, хотя есть нежелательные. В итоге человек питается сбалансированно и хорошо себя чувствует, так что срывов не происходит.

Зерна и белковые продукты должны потреблять около четверти пластины. Вы можете съесть все брокколи и шпинат, которых хотите, но для продуктов с более высокой калорийностью ключом является контроль порции. Проверьте размеры порций на этикетках продуктов питания. В некоторых относительно небольших упаковках содержится более одной порции, поэтому вам нужно удвоить или утроить количество калорий, жира и сахара, если вы планируете съесть все это. Популярные «100-калорийные» продовольственные пакеты выполняют часть, контролирующую вас.

Это включает в себя увеличение осознания того, когда и сколько есть, используя внутренние подсказки, которые помогут вам. Употребление в пищу сознательно означает полное внимание к тому, что вы едите, смакуя каждый укус, признавая, что вам нравится и не нравится, и не едите, когда отвлекаетесь.

3

Получается, правильное питание - это на всю жизнь?

Да, но это не значит, что образ жизни нужно радикально изменить за день или неделю. Можно начать с малого. Контролируйте, сколько добавленного сахара (то есть такого, который добавляют в пищу извне) вы едите: дневная норма - не больше 30 грамм. Перекусывайте свежими фруктами и овощами вместо печенья и вафель, а жажду утоляйте водой вместо сладкой газировки. Постепенно здоровый образ жизни станет привычным и комфортным. В правильном питании важна регулярность, а вот от перфекционизма лучше избавиться, чтобы не ругать себя за малейшие «промашки». К примеру, ВОЗ рекомендует 150 минут умеренной физической активности (вроде быстрой ходьбы) в неделю: если вы выполняете эту норму хотя бы три недели в месяц - это уже отличный результат и вы ведете активный образ жизни. Точно так же и съеденный кусок торта не страшный грех и не ошибка, если вы при этом регулярно питаетесь здоровой пищей.

Еда, которой стоит избегать

Компонент внимательного питания, это позволяет больше времени для сигналов сытости достигать мозга, поэтому медленные едоки, как правило, чувствуют себя более полными и едят меньше. Процесс жевания может также стимулировать сигналы насыщения. Кроме того, употребление в пищу медленно делает вас более осведомленным о запахе, вкусе и структуре продуктов, что может привести к большему удовлетворению меньшим количеством калорий. Имейте в виду также, что наибольшее удовольствие часто происходит от первых нескольких укусов пищи; после этого это закон уменьшения отдачи.

4

А можно ли питаться правильно, но не быть голодным?

Конечно, ведь правильное питание - это не голодание и не диета. Чувство голода появляется из-за недостаточной калорийности пищи. Поэтому главное - подобрать дневной рацион с подходящей для вас калорийностью, тогда и приступы голода возникать не будут. К слову, на чувство насыщения влияет и наполнение желудка пищей: когда стенки желудка растягиваются, их нервные окончания передают в мозг сигнал о том, что вы сыты.

Главное, это у Вас должна быть цель

Таким образом, вы должны сосредоточиться на тех первых вкусах шоколада, торта или других индульгенций, поскольку этого может быть достаточно, чтобы удовлетворить. Вместо этого контролируйте свою «пищевую среду», чтобы вы не бессознательно переполняли свою тарелку и ели, когда не голодали. Это означает, например, что у вас не есть нездоровая пища у себя дома или, по крайней мере, держать их вне поля зрения и менять свои процедуры, чтобы вы не часто сталкивались с соблазнами. Используйте - вы даже можете вкладывать средства в контролируемые порциями пластины или устройства контроля порции; многие различные виды доступны в Интернете.

5

Каких продуктов надо будет есть меньше, а каких больше?

В первую очередь стоит свести к минимуму продукты, которые подверглись серьезной промышленной переработке: колбасы и сосиски, конфеты, хлебобулочные изделия из муки мелкого помола. Фабричные продукты часто содержат дешевые и неполезные компоненты, например трансжиры, большое количество соли и сахара. Грубо говоря, исключите из рациона то, что не смогли бы приготовить сами на своей кухне. Постарайтесь налегать на полезные и здоровые продукты, тогда для фастфуда в рационе банально не останется места. Например, в день рекомендуется съедать 5 порций свежих овощей и фруктов размером с горсть. Скорее всего, при такой основе рациона в сочетании с разнообразными источниками белка (птицей, рыбой, фасолью и другими бобовыми), крупами, оливковым маслом и орехами желание утолить голод шоколадкой пропадет само собой.

Определите эмоциональные триггеры, которые могут заставить вас переедать

Порвать закуски в маленькие миски или сумочки; не ешьте из больших сумок или коробок. Возможно, вы не можете контролировать все в своей пищевой среде, но быть в курсе скрытых триггеров и ловушек для пищи может быть достаточно, чтобы вы не переедали. Например, вы можете больше питаться, когда будете стрессовыми, подавленными, расстроенными, сердитыми, одинокими или даже счастливыми и возбужденными. В идеале вы должны есть, когда вы на третьем уровне, и остановитесь на уровне 7. Если вы часто едите по другим причинам, кроме голода, найдите приятные мероприятия, не связанные с питанием, которые вы можете сделать, например, для быстрой прогулки или бега.

6

Понятно, а правильное питание - это дорого?

И да, и нет. При переходе на правильное питание ваши финансовые траты вырастут хотя бы потому, что фастфуд и готовые фабричные продукты вроде колбас и сосисок всегда обходятся дешевле, чем свежее постное мясо и рыба, фрукты и овощи (особенно не в сезон). Впрочем, снизить расходы можно: например, покупая те же овощи и фрукты в замороженном виде и предпочитая свежей форели замороженную белую рыбу. Помимо денег, придется тратить время на планирование рациона и готовку, а еще прикладывать усилия для формирования новых привычек. Но постепенно, когда выбор здоровых продуктов и способов приготовления будет доведен до автоматизма, станет намного проще. А дополнительные финансовые расходы лучше рассматривать как вложение в собственное здоровье, которое окупится не только экономией на врачах в будущем, но и хорошим самочувствием.

Пойдите для объема. Употребление продуктов с низкой плотностью энергии, то есть с меньшим количеством калорий по отношению к их весу и объему, увеличивает насыщение, поэтому вы, вероятно, пополняете меньше калорий. В общем, лучший способ снизить плотность энергии в вашем рационе - есть больше продуктов с высоким содержанием воды и высоким содержанием клетчатки вместо продуктов с низкой влажностью или с высоким содержанием жира. Включите больше этих продуктов в рецепты - добавьте больше овощей в супы, рагу и макаронные блюда, например; заполнять бутерброды и обертывания большим количеством салата, нарезанных огурцов и тертой моркови; верхние цельнозерновые пиццы с большим количеством овощей и меньше сыра.

7

А как быть, если я не умею готовить или не успеваю планировать?

В таком случае можно пользоваться службами доставки полезной еды - например, Easy Meal , с которыми мы написали эти карточки. Выбрав подходящий вам по калорийности и составу рацион, вы каждый день будете получать набор из завтрака, обеда, ужина и даже перекусов (полный состав каждого блюда всегда можно посмотреть на сайте службы). У Easy Meal есть готовые сбалансированные программы для людей с разными потребностями, в том числе для спортсменов и вегетарианцев. Прямо сейчас любую программу питания можно купить со скидкой 20% по промокоду MEDUZA. Служба доставки работает только по Москве.

Получите адекватный белок

Закуска на попкорн и виноград вместо изюма. Есть доказательства того, что белок увеличивает насыщение больше, чем углеводы. Белок также помогает ограничить потерю мышц во время потери веса. Ищите источники белкового белка или богатые здоровыми жирами. Некоторые исследования показывают, что распространение вашего белка в течение дня также помогает в потере веса, а не в том, чтобы потреблять большую часть его, скажем, в обеденное время. Тем не менее, люди с высоким риском и, в том числе, многие пожилые люди, должны быть осторожны, чтобы не потреблять чрезмерное количество белка.

Еда, которую вы едите, оказывает значительный эффект на ваше здоровье и качество жизни. Из статьи вы узнаете, как начать правильно питаться, похудеть и улучшить самочувствие.

Ешьте регулярно и выбирайте здоровые низкокалорийные закуски

Многие люди считают, что дольше, чем через несколько часов без еды, они с большей вероятностью переедут позже. Найдите образец времени приема пищи, который лучше всего подходит для вас. Если вы едите между приемами пищи, заранее планируйте здоровые «мини-закуски», например, небольшой контейнер с низким содержанием жира йогурта с горсткой ягод; две столовые ложки хумуса с чашкой детской моркови или нарезанный сладкий перец; кусочек сыра или два тонких ломтика индейки на половинке цельной лавки; унция орехов; или столовую ложку арахисового масла и банана.

Хотя начать правильно питаться достаточно просто, увеличение количества популярных «диет» привело к некоторой неразберихе.

Мы представляем подробное руководство как начать правильно питаться, чтобы похудеть, основанное на последних научных достижениях.

Почему стоит правильно питаться?

Всё больше исследований продолжают связывать развитие многих тяжёлых заболеваний с плохим питанием.

Вы можете сделать это, поедая меньше, двигаясь больше или комбинацию. Эта диаграмма поможет вам рассчитать ваши ежедневные потребности в калориях в зависимости от вашего возраста и уровня активности. Разнообразие в вашей общей диете важно для обеспечения того, чтобы вы получали ряд питательных веществ и других веществ, которые способствуют хорошему здоровью. Но слишком много вариантов сразу может привести к чрезмерному потреблению, потому что продукты с различными вкусами и сенсорными качествами возбуждают аппетит, даже если вы физически насыщены, поэтому всегда есть «комната для десерта».

Правильное питание может значительно уменьшить риск развития рака или заболеваний сердца, которые являются одними из главных причин смерти во всём мире.

Здоровое питание может положительно повлиять как на функции мозга, так и на физическую производительность. Оказывается положительный эффект на все клетки и органы.

Если вы занимаетесь спортом или физическими тренировками, то здоровое питание, без сомнения, очень важно в достижении желаемых результатов.

Также легче переполнить когда у вас есть большое количество вариантов. С другой стороны, вы, вероятно, будете есть меньше, если у вас меньше разнообразия, поскольку продукты, похожие по вкусу и текстуре, унылые неба. Будьте особенно осторожны на всех - вы можете съесть буфеты и вечеринки. Сканируйте весь набор продуктов перед тем, как сделать свой выбор, выберите не более трех или четырех предметов, которые вам больше всего нравятся, и сделайте только одну поездку. Использование небольших пластин также помогает ограничить выбор.

Почему стоит правильно питаться?

Напитки не так насыщаются, как твердые продукты, и люди обычно не компенсируют жидкие калории, потребляя меньше пищи. Это нормально пить молоко, но в противном случае придерживаться воды или других некалорических напитков, таких как чай и кофе. Выбирайте целые фрукты из сока. Жюри все еще не знает, помогают ли они с потерей веса. Диетические рекомендации не рекомендуют заменители сахара, ссылаясь на отсутствие доказательств того, что они помогают в долгосрочной потере веса. Чтобы оживить воду, попробуйте сжатие лимона или извести или другой фруктовой эссенции.

Калории и энергетический баланс организма

С чего начать правильное питание? Конечно же с подсчета калорий. В последние годы меньше важности стало придаваться калориям. Хотя можно заменить сладости на джемы без сахара и другие низкокалорийные продукты.

Если вы пьете, имейте в виду их калории и что алкоголь может оказывать растормаживающее действие на контроль за едой. Это позволяет вам есть больше целых продуктов и контролировать, сколько масла, сахара и других высококалорийных ингредиентов вы используете. Исследования показали, что люди, как правило, едят больше, когда они едят, хотя вы все равно должны быть осторожны, чтобы ограничить размеры порций дома. Если вы готовите, ищите здоровые низкокалорийные, которые включают анализ пищи, и придерживайтесь размеров порций.

Как тренироваться для снижения веса

Имейте в виду также, что так же, как порции ресторанов заросли в последние годы, размеры порций рецептов также увеличивались. Исследования, сравнивающие роли сокращения калорий и физических упражнений при потере веса, как правило, показали, что большая польза от диеты. Но сочетание упражнений и диеты обычно лучше всего.

Расчёт потребляемых калорий и употребление достаточного их количества играют ключевую роль в организации правильного питания.

Если вы употребляете больше калорий, чем «сжигает» ваш организм, то они будут запасаться в виде мышечной массы или жира. Если вы потребляете меньше калорий, чем используете, то вы будете терять вес.

Когда вы едите, следуйте этим простым правилам

Воспользуйтесь списками калорий в меню, чтобы найти варианты с низкой калорийностью, не заказывайте ничего, что было сверхразмерным, и рассмотрите возможность совместного использования. Или у вас есть закуска или салат в качестве основного блюда. Чтение всего меню до того, как вы закажете и задаете вопросы своему серверу или шеф-повару, поможет вам ориентироваться на более полезные и низкокалорийные варианты. Попросите, чтобы блюда были приготовлены без или минимального масла, масла или других ингредиентов с высоким содержанием жира, и попросите салатные повязки на стороне, чтобы вы могли контролировать, сколько вы используете.

С чего начать правильное питание для похудения? Если вы хотите избавиться от лишнего веса, то вам придётся создать дефицит потребляемых калорий.

Если вы, наоборот, пытаетесь набрать вес и нарастить мышечную массу, то вам придётся потреблять больше калорий, чем использует ваш организм.

Понятие о макронутриентах

Существует 3 вида макронутриентов: углеводы, жиры и белки. С чего начать правильное питание в отношении этих элементов питание — следить затем, чтобы они присутствовали в вашем рационе.

Разрешить индульгенции

И имейте в виду, что это часто более дешевые и менее полезные продукты. Большинство людей находят продукты с высоким содержанием жира и сахара приятными, так как они активируют «систему вознаграждения» тела. Случайное лечение прекрасное, если оно не подсказывает весы калориями. Например, у вас может быть небольшое ежедневное лечение или сбережение для некоторых угощений в выходные дни.

С другой стороны, некоторые люди не могут есть немного и могут быть лучше избегать труднодоступных продуктов вообще. Исследования, в том числе в Журнале Академии питания и диетологии, показали, что люди, которые регулярно регистрируют то, что они едят, теряют больше веса, чем те, кто этого не делает. Неважно, как вы это делаете - в ноутбуке, на компьютере или с приложением на вашем телефоне - пока вы записываете свое потребление последовательно и честно.

Их нужно употреблять в достаточно больших количествах. Они обеспечивают ваш организм калориями и выполняют ряд важных функций.

Вот некоторые из них.

Углеводы : на 1 грамм углеводов приходится 4 калории. Их много в пище, содержащей крахмал (например, хлеб, макароны, картофель). Также углеводами богаты фрукты, бобовые, сок, сахар и некоторые молочные продукты.
Белки : на 1 грамм белка приходится 4 калории энергии. Основными источниками белка являются мясо, рыба, молочные продукты, яйца, бобовые, некоторые альтернативы вегетарианской пищи, например тофу (японский соевый творог).
Жиры : на 1 грамм жиров приходится 9 калорий энергии. Основными источниками являются орехи, семечки, масла, сливочное масло, сыр, жирные сорта рыбы и мяса.

Понятие о микронутриентах

Микронутриенты – это важные для организма витамины и минералы, которые необходимы нам в несколько меньших дозах.

Вот наиболее важные из них.

Магний . Он играет важную роль в более чем 600 процессах в клетке, включая выработку энергии, функционирование нервной системы и мышечные сокращения.
Калий . Этот минерал важен для контроля артериального давления, поддержания баланса жидкостей в организме, функционирования нервной системы и мышц.
Железо . Наиболее важная его функция – перенос кислорода в составе гемоглобина. Также железо очень важно для улучшения состояния иммунной и системы и функций мозга.
Кальций. Является важным структурным компонентом костей и зубов, а также одним из ключевых минералов для сердца, мышц и нервной системы.
Витамины. Все витамины (от А до К) играют очень важную роль в функционировании клеток нашего организма.

Все витамины и минералы являются «эссенциальными» микронутриентами. Это означает, что организм должен получать их извне, чтобы жить.

Суточная потребность в каждом нутриенте может несколько отличаться для разных категорий лиц. Если вы питаетесь правильно и ваш рацион включает пищу как животного, так и растительного происхождения, то вы, скорее всего, получаете достаточно микронутрентов и дополнительные добавки вам не нужны.

Очень важно есть натуральную пищу

Следует стремиться к тому, чтобы 80-90% рациона составляла натуральная пища, минимально подвергнутая обработке.

Если продукт выглядит неестественно (как будто его «сделали на фабрике»), то стоит воздержаться от его покупки.

Считается, что натуральная пища содержит больше нутриентов и меньше калорий. Модифицированные продукты, наоборот, содержат больше «пустых» калорий. Большое их употребление в пищу грозит ожирением и развитием различных заболеваний.

Как перейти на правильное питание

Все о правильном питании для начинающих не получится разобрать за одну статью. Но положить начало стоит из правильных продуктов. Постарайтесь взять за основу своей диеты следующие «здоровы» продукты.

Овощи должны составлять основу рациона. Овощи содержат мало калорий и богаты полезными микронутриентами и пищевыми волокнами.
Фрукты являются важными источниками антиокасидантов и микронутриентов, которые оказывают положительный эффект на здоровье.
Мясо и рыба были основными источниками белка на протяжении всей эволюции. Они очень важны, хотя в последнее время стали популярны вегетарианские и веганские диеты.
Орехи и семечки являются одним из лучших доступных источников жиров, а также содержат важные микронутриенты.
Яйца считаются одним из самых здоровых продуктов. В них содержится мощная комбинация белков, жиров и микронутриентов.
Молочные продукты , такие как йогурт и молоко, являются недорогими и полезными источниками белка и кальция.
Пища, содержащая крахмалы . Для тех людей, которые не придерживаются низкоуглеводной диеты, такие продукты, как картофель, злаки, хлеб могут служить источниками полезных элементов.
Горох и бобовые являются отличным источником волокон, белков и микронутриентов.
Напитки . Основная масса жидкости должна потребляться в виде воды (не только чая и кофе).
Травы и специи содержат множество полезных нутриентов.

Еда, которой стоит избегать

При переходе на здоровое питание важно понимать, какие продукты нельзя есть при правильном питании. Если вы собираетесь следовать советам этой статьи, то количество вредной пищи в вашем рационе уменьшится.

Нет такой пищи, которую стоит исключить навсегда. Но употребление определённых блюд допустимо только в особенных случаях.

Продукты на основе сахара. Продукты, содержащие много сахара, в особенности сладкие напитки, увеличивают риск развития сахарного диабета 2 типа.
Модифицированные жиры . Также известные как гидрированные жиры, повышают риск многих заболеваний, в частности заболеваний сердца.
Рафинированные углеводы. Такие продукты, как, например, белый хлеб, способствуют перееданию, ожирению и развитию заболеваний, связанных с нарушением метаболизма.
Растительные масла. Несмотря на кажущуюся полезность, стоит помнить, что растительные масла могут нарушить баланс омега 6-3 жирных кислот в организме.
Обезжиренные продукты. Часто позиционируемые как альтернативное здоровое питание, такие продукты содержат много сахара для улучшения вкуса.

Почему важно контролировать размер порции

Баланс потребляемых и используемых организмом калорий – ключевой фактор контроля веса и здорового питания.

Если вы будете контролировать размер порций пищи, которые вы едите, то вы более вероятно избежите переедания.

Даже несмотря на то, что натуральной пищей намного легче переедать чем полуфабрикатами, тем не менее, это возможно.

Если вы накопили много лишнего сева и пытаетесь похудеть, то для вас контролировать размер порций еды особенно важно.

Для этого есть много достаточно простых стратегий.

Например, вы можете использовать тарелки меньшего размера и первый раз брать меньше еды. А за добавкой возвращайтесь не раньше чем через 20 минут.

Другой популярный способ – измерение размера порции с помощью руки. В стандартной порции должно содержаться примерно на кулак углеводов, на ½ ладони белков и на ½ большого пальца «здоровых» жиров.

Как подогнать вашу диеты под ваши цели

Во-первых, проводите оценку необходимых вам калорий с учётом уровня активности и целевого веса.

Это достаточно простое правило: если вы хотите похудеть – уменьшите количество потребляемых калорий. Если же вы хотите набрать вес, то употребляйте больше калорий, чем по вашим подсчётам использует ваш организм.

Ниже представлен калькулятор калорий, который поможет вам подсчитать, сколько калорий вы должны потреблять ежедневно, а также ссылки на 5 бесплатных полезных сайтов и приложений, которые помогут вам следить за количеством потребляемых калорий и нутриентов.

Если вам некогда заниматься подсчётом калорий, то просто постарайтесь следовать правилам, которые обсуждались выше, в частности – следите за размером ваших порций и старайтесь употреблять натуральную, меньше всего обработанную пищу.

Если у вас есть дефицит каких-то веществ в организме или риск его развития, то учтите это при составлении рациона вашего правильного питания так, чтобы постараться возместить этот дефицит. Например, вегетарианцы или люди, придерживающиеся других диет с ограничением определённых групп продуктов, имеют повышенный риск развития дефицита некоторых нутриентов.

Постарайтесь употреблять разнообразную пищу по составу, цвету и т.д. Это позволит поддерживать необходимый баланс макро- и микронутриентов.

На данный момент ведётся много дебатов, по поводу того, какая же диета лучше: низкоуглеводная или с пониженным потреблением жиров? Правда состоит в том, что это определяется индивидуально для каждого человека.

Исследования показали, что спортсмены и люди, пытающиеся похудеть, должны обеспечивать несколько большего количества белков. Низкоуглеводная диета может творить чудеса в похудении у людей с сахарным диабетом 2-го типа.

Как перейти на пп и не срываться

Немного информации о том, как перейти на правильное питание и не срываться. Вот хорошее жизненное правило: если вы не можете представить себя всё еще придерживающимися выбранной программы питания через один, два или 3 года, то скорее всего, она вам не подходит.

Очень часто происходит так, что люди садятся на жёсткие диеты, которым они в итоге не могут следовать. При этом долгосрочные привычки правильно питаться у них так и не развиваются.

Существует достаточно много пугающих статистических данных о том, что люди, придерживавшиеся диеты, очень скоро заново накапливают свой лишний вес.

Как всегда, лучший вариант – это золотая середина. Если у вас не никаких заболеваний, предполагающих ограничение употребления какой-либо пищи, то не стоит накладывать строжайший запрет ни на какую еду. Как всегда то, что запрещено, становится наиболее желанным. Таким образом, вы можете негативно повлиять на долгосрочные результаты.

Основу вашего рациона должна составлять натуральная минимально обработанная пище (до 90%). если кроме этого вы будете следить за размером своей порции, то это позволит вам достичь отличных результатов.

Это намного более здоровый подход, чем есть до 90% полуфабрикатов и только 10% натуральной пищи.

Как следует из названия, добавки должны использоваться как дополнение к правильной диете.

Включение в рацион пищи, богатой нутриентами, поможет восполнить дефицит определённых веществ и покрыть суточные потребности.

Тем не менее, исследования показали, что несколько видов добавок к пище всё же могут иметь положительное влияние в определённых случаях.

Одним из них является витамин D, источником которого могут служить жирные сорта рыбы. Для его правильного метаболизма необходим солнечный свет. Так как мы часто находимся в помещении, то многие люди имеют недостаток витамина D.

Такие добавки как магний, цинк и омега-3 жирные кислоты также будут полезны, если присутствует недостаток поступления их с пищей.

Также существуют биологические добавки, повышающие физическую производительность. Креатин, сывороточный протеин и бета-аланин прошли достаточное количество исследований и многими рекомендуются к использованию.

В идеале ваша диета должна состоять из пищи, богатой нутриентами, которая будет покрывать все потребности организма. Тогда не будет необходимости в употреблении пищевых добавок. Но в реальности это, к сожалению, недостижимо.

Если вы пытаетесь наладить правильную диету, то дополнительные биологические добавки могут помочь вам несколько продвинуться вперёд на пути к успеху.

Сочетайте правильное питание и здоровый образ жизни

Питание – не единственный важный аспект здорового образа жизни.

Правильное питание в сочетании с регулярными упражнениями позволит вам быть ещё более здоровыми.

Также очень важен достаточный сон. Исследования показали, что сон так же важен для здоровья, как правильное питание и контроль веса.

Также очень важно употреблять достаточное количество воды. Пейте воду, как только почувствуете жажду и поддерживайте оптимальный баланс жидкости в течение всего дня.

Постарайтесь избегать стрессовых ситуаций. Хронический стресс связан с развитием множества заболеваний.

На заметку

Стратегии как перейти на правильное питание, описанные в статье, помогут вам значительно улучшить качество жизни.

Они помогут улучшить здоровье, снизить риск развития заболеваний и помогут контролировать вес.