Высокожировая низкоуглеводная диета LCHF: похудение с удовольствием! Продукты, подходящие для низкоуглеводной диеты. Кому она подходит
К низкоуглеводным продуктам можно отнести основную массу овощей, фрукты (за некоторым исключением), рыбу и мясо, но при этом, классификация продуктовых групп довольно не однозначна, в каждой из них встречаются продукты, имеющее высокое и низкое содержание углеводов. Например, среднее количество углеводов в овощах составляет 5 %, картофель же при этом имеет целых 16 % углеводов. Составляя диету, следует внимательно проверять каждый включаемый продукт на процентное содержание углеводов.
Благодаря этому сообщению мы критически проанализировали исследования, в которых оценивалось влияние гликемического индекса продуктов на проявления сердечно-сосудистых заболеваний и их факторов риска. Гликемический индекс и сердечно-сосудистые заболевания.
Этот показатель соответствует классификации пищи по отношению к эффекту, который он оказывает на постпрандиальную гликемию, по сравнению с тем, который наблюдается после потребления эталонного питания, причем оба содержат одинаковое количество углеводов, которые испытывают у одного и того же человека.
Мясо - содержит от 0 до 2 % углеводов, но при составлении диеты следует учитывать, что многие сорта мяса обладают высокой жирностью, поэтому в рацион питания следует включать мясные изделия, приготовленные из нежирных сортов мяса. К ним относится - птица, кролик, телятина и нежирная говядина, субпродукты (сердце, легкие, печень). Особенно следует быть внимательным при приеме в пишу колбасных изделий, зачастую в них, как заменитель мяса, используется соя или крахмал, поэтому вареные колбасы и сосиски ни в коем случае нельзя относить к низкоуглеводным продуктам.
Как белый хлеб, так и глюкозу можно использовать в качестве стандартной пищи для определения гликемического индекса. Однако из-за различий в составе между странами или даже между городами в пределах одной страны было решено, что использование безводной глюкозы будет более рекомендовано 21.
Понятие о гликемическом индексе было предложено из-за признания того, что разные продукты, содержащие такое же количество углеводов, имеют разные физиологические эффекты. 19 По мнению некоторых авторов, продукты с низким гликемическим индексом способствуют более низкому повышению постпрандиальной гликемии из-за ее медленной скорости переваривания и поглощение.
Овощи - практически все продукты, входящие в эту группу имеют невысокое содержание углеводов, за исключением - картофеля и зеленого горошка, их можно использовать только в небольших количествах в составе первых блюд.
Фрукты - в своей общей массе фрукты можно смело отнести в категорию низкоуглеводные продукты, правда, за некоторым исключением. Высоким содержанием углеводов в этой группе обладают - виноград, хурма, красная смородина, дыня.
Вскоре после его создания этот показатель стал рассматриваться как важный инструмент в лечении и борьбе с сахарным диабетом. Его использование также было предложено для пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями или лиц с риском развития сердечно-сосудистых заболеваний 23, поскольку снижение гликемии и постпрандиальной инсулинемии является желательным при контроле и предупреждении развития таких заболеваний 24. исследования показали, что прием пищи с медленным поглощением тонкой кишки способствует уменьшению риска развития сердечно-сосудистых заболеваний 20.
Рыба и морепродукты - прекрасный диетический продукт для низкоуглеводной диеты, легко усваивается организмом и является довольно низкокалорийным.
Птица - один из самых подходящих продуктов для питания во время сгонки веса, содержит в себе высококачественный животный белок и обладает при этом низким содержанием углеводом.
Существуют две гипотезы, объясняющие механизм, с помощью которого потребление продуктов с высоким гликемическим индексом может способствовать увеличению проявления сердечно-сосудистых заболеваний. Первая гипотеза основана на внезапном увеличении уровня глюкозы в крови, что приводит к периодам гипергликемии 25. Это поражение может инициировать воспалительный процесс и прогресс в развитии атеросклероза 26.
Вторая гипотеза относится к повышению уровня инсулинемии в результате повышения гликемии. В общем, инсулинемический ответ коррелирует с гликемическим ответом. Высокий инсулинемический ответ был отмечен как один из наиболее важных факторов, способствующих развитию сердечно-сосудистых заболеваний, поскольку гиперинсулинемия предрасполагает к развитию дислипидемии, гипертонии и эндотелиальной дисфункции. Гиперинсулинемия все еще связана с развитием сахарного диабета из-за истощения бета-клеток поджелудочной железы и ожирения из-за повышенного аппетита и приема пищи.
Молочные продукты - также могут быть использованы в низкокалорийном питании, но при этом следует брать только обезжиренные продукты, такие как творог, молоко, кефиры и йогурты.
Низкоуглеводные продукты: мясо, птица, яйца
| Мясо, птица, яйца | Углеводы (усл. ед.) на 100 г продукта |
|---|---|
| Говядина, телятина, баранина, свинина | 0 |
| Гусятина, утятина, крольчатина, курица | 0 |
| Мясо в сухарях | 5 |
| Мясо под мучным соусом | 6 |
| Сердце | 0 |
| Печень говяжья | 0 |
| Печень куриная | 1,5 |
| Бифштекс | 0 |
| Сардельки говяжьи | 1,5 |
| Сардельки свиные | 2 |
| Сосиски молочные | 1,5 |
| Колбаса | от 0,5 |
| Колбаса «Докторская» | 1,5 |
| Корейка | 0 |
| Сало | 0 |
| Язык свиной, говяжий | 0 |
| Ножки свиные | 0 |
| Вымя | 0 |
| Яйца в любом виде (штука) | 0,5 |
Низкоуглеводные продукты: рыба, морепродукты
Низкоуглеводные продукты. Фрукты и овощи.
В большинстве овощей углеводов мало. Самые полезные из них: листья салата, стручковая фасоль, спаржа, все виды капусты, особенно брокколи и белокочанная. Но некоторые овощи не относятся к низкоуглеводным. При подобных диетах следует держаться подальше от картофеля, гороха, пастернака и моркови.
Таким образом, снижение постпрандиальной гликемии и инсулинемии может быть полезным для профилактики и лечения резистентности к инсулину, с тем чтобы избежать развития сердечно-сосудистых заболеваний 24. Однако это очень спорный вопрос, и возможные применения, связанные с гликемическим индексом, не принимаются всем научным сообществом. 29 Гликемический индекс принимается в Австралии, Канаде и Европе. Однако его использование не рекомендуется.
Несколько факторов могут изменить скорость кишечной подвижности, пищеварения и абсорбции, что приводит к различиям в гликемическом индексе пищи. Гликемический индекс учитывает только тип углеводов, игнорируя влияние общего количества потребляемого углевода. Однако оба они влияют на постпрандиальный гликемический ответ.
Большинство фруктов полезны для организма, но содержат много углеводов. Высокий уровень фруктозы во фруктах заставляет вычеркнуть их из списка продуктов, разрешенных при низкоуглеводных диетах. В малине, ревене и чернике самый низкий уровень фруктозы, так что в некоторых случаях они разрешены.
Сомневаешься, какая диета самая эффективная? Обрати внимание на низкоуглеводные диеты, которые помогут тебе быстро и безболезненно сбросить лишние килограммы.
Значение гликемического индекса, приписываемого конкретному пищевому продукту, представляет собой большую вариацию из-за внутренних и межличностных вариаций гликемического ответа и из-за методологических различий, используемых для его определения. Международные таблицы гликемического индекса представляют ценность этого параметра для приема пищи в изоляции. Эти таблицы не предсказывают изменения этого значения из-за возникновения взаимодействий между различными типами питательных веществ, присутствующих в этих продуктах, когда они потребляются в смешанных блюдах.
1. Обычная низкоуглеводная диета
Такая диета не имеет четкого определения: она просто содержит больше белков и меньше углеводов, чем традиционное питание. Этот тип диеты, как правило, основан на мясе, рыбе, яйцах, орехах, семенах, овощах, фруктах и здоровых жирах. Рекомендуемое количество углеводов зависит от цели, с которой человек садится на диету, и составляет:
Гликемический индекс более точно отражает гликемический ответ нормальных субъектов, чем диабет. В настоящее время гликемический индекс считается относительно воспроизводимым инструментом в лабораторных условиях, в котором индивидуум глотает фиксированное количество доступных углеводов. Однако при свободных условиях жизни количество углеводов, потребляемых в данном приеме, обычно изменяется. Таким образом, в попытке минимизировать ошибки, вызванные изменением количества углеводов, потребляемых в каждом приеме пищи, была введена концепция гликемической нагрузки.
- 100-150 грамм: для поддержания веса или высокоинтенсивных занятий спортом. Можно употреблять большое количество фруктов и даже некоторые крахмалистые продукты, как картофель
- 50-100 грамм: для небольшого снижения веса
- Не более 50 грамм: для быстрой потери веса. Можно употреблять много овощей, но ограничить потребление фруктов и ягод.
2. Кетоновая диета
Целью кетогенной диеты является потребление углеводов так мало, что организм переходит в метаболическое состояние, называемое кетоз. Когда потребление углеводов является очень низким, уровень инсулина падает , и организм выделяет большое количество жирных кислот из своих жировых запасов. Многие из этих жирных кислот, переносятся в печень, которая превращает их в кетоновые тела.
Для некоторых авторов использование гликемической нагрузки может быть справедливым в свободных условиях жизни, поскольку оно рассматривает качество и количество углеводов пищи в одном и том же индексе 14. Однако, поскольку он является производным от гликемического индекса, гликемическая нагрузка подвержена всем изменениям и влияниям, которые происходят в гликемическом индексе. Другие авторы не считают гликемическую нагрузку действительным инструментом.
Несколько исследований подтвердили взаимосвязь между гликемическим индексом и профилактикой или улучшением параметров, которые предрасполагают к развитию сердечно-сосудистых заболеваний. Многие из этих исследований, особенно тех, которые проводятся с свободными живыми людьми, подвержены вмешательству нескольких факторов, которые трудно контролировать, и которые могут мешать и путать полученные результаты.
Это водорастворимые молекулы, которые могут поставлять энергию для мозга. И вместо того, чтобы работать на углеводах, мозг начинает потреблять кетоны. Такая диета включает в себя продукты с высоким содержанием белка и жиров. Потребление углеводов ограничивается менее 50 г день, а иногда и меньше, чем 20-30 г.
В течение 12 недель 27 женщинам было поручено употреблять в пищу продукты с низким гликемическим индексом, связанные с потреблением 30 г соевого белка и 4 г фитостеринов. Еще 26 были направлены на выполнение стандартной программы диеты «Американская сердечная ассоциация». Кроме того, группа, которая потребляла продукты с низким гликемическим индексом, также имела более низкое среднее потребление энергии и большую потерю веса во время исследования 33. Хотя авторы этого исследования 33 не указали тип принимаемого волокна, следует отметить что в группе, которая потребляла продукты с низким гликемическим индексом, наблюдалось более высокое потребление.
3. Низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров
Это довольно стандартная диета с очень низким содержанием углеводов , за исключением того, что еще больший акцент делается на употреблении целых, необработанных продуктов. Такая диета стала очень популярной в Швеции, а также других странах Северной Европы. Рекомендуемое потребление углеводов на этой диете находится в диапазоне от 20 до 100 граммов в день.
Таким образом, можно видеть, что отсутствие контроля над всеми этими факторами вызывает сомнения в возможном влиянии гликемического индекса на оцениваемые параметры. В течение трех недель 8 пациентов с диабетом в возрасте 7 лет, в возрасте 51 года, принимали диеты с высоким и средним уровнем гликемического индекса в свободных условиях жизни.
Однако в этом исследовании 22 более высокое потребление клетчатки во время периода приема диеты с умеренным гликемическим индексом еще раз скомпрометировало атрибуцию влияния гликемического индекса на оцениваемые параметры. Кроме того, потребление углеводов в течение периода потребления продуктов с умеренным гликемическим индексом было значительно ниже и, следовательно, гликемическая нагрузка также 22.
4. Низкоуглеводная палеодиета
Эта диета включает в пищу продукты, которые были доступны в эпоху палеолита до сельскохозяйственных и промышленных революций. Она включает в себя мясо, рыбу, морепродукты, яйца, овощи, фрукты, клубни, орехи и семена. Строгая палеодиета устраняет все обработанные пищевые продукты, сахар, крупы, бобовые и молочные продукты. По мнению ее сторонников, люди приспособлены эволюцией к употреблению такой пищи, и возвращение к диете наших предков должно улучшить состояние здоровья.
С другой стороны, хорошо контролируемые исследования показали преимущества, связанные с использованием гликемического индекса. В общей сложности 28 женщин, 16 из которых имели семейную историю заболевания коронарных артерий, потребляли изоэнергетическую диету с низким или высоким гликемическим индексом с соотношением макроэлементов и аналогичным содержанием клетчатки в течение трех недель. Еще одна группа из 33 женщин была включена в исследование, 8 из которых имели семейную историю заболевания коронарных артерий, которые ели обычную диету в течение трех недель.
5. Диета Аткинса
Диета Аткинса является самой популярной низкоуглеводной диетой вот уже 4 десятилетия. Она включает в себя 4 следующих этапа: овощей, но ограничить потребление фруктов и ягод.
- фаза индукции: менее 20г углеводов на протяжении двух недель. В основе диеты лежит белок и некрахмалистые овощи
- фаза стабильного снижения веса: добавляется по 5г углеводов в неделю. Завершается фаза тогда, когда остается сбросить 3-5 кг веса
- фаза стабилизации: можно увеличивать потребление углеводов на 10г в неделю.
- фаза поддержания: можно употреблять разнообразные полезные углеводы, а при увеличении веса - вернуться к предыдущим этапам.
6. Эко-Аткинс
Диета Эко-Аткинс является веганским вариантом диеты Аткинса. Она содержит больше углеводов, чем обычная диета Аткинса, но по-прежнему очень мало углеводов по сравнению с большинством диет для вегетарианцев и веганов. В качестве источника белка используются глютен, соя, бобовые и орехи, а также много растительных жиров.
Тем не менее, инсулинемия натощак была выше у женщин с риском развития коронарной болезни, которые потребляли обычную диету. В конце исследования было подтверждено, что повышение чувствительности инсулина к адипоциту у женщин с риском развития ишемической болезни, которые потребляют диету с низким гликемическим индексом. Результаты этого исследования продемонстрировали возможную краткосрочную выгоду низкогликемического приема пищи в снижении риска развития сердечно-сосудистых заболеваний из-за повышенной чувствительности к инсулину.
7. Диета с нулевым количеством углеводов
Некоторые люди предпочитают устранить все углеводы из своего рациона. Такая диета включает в себя только продукты из животного царства. Можно есть мясо, рыбу, яйца и животные жиры - сливочное масло и сало. Научных исследований, которые подтвердили бы безопасность такой диеты, еще не было проведено.
Хотя диета с низкой гликемической нагрузкой первоначально не планировалась для сокращения потребления энергии, она имела место в той же пропорции, что и обычная. В конце исследования можно было убедиться, что, хотя обе группы продемонстрировали снижение концентрации триглицеридов и ингибитор активатора плазминогена 1, индивидуумы, которые употребляли диету с низкой гликемической нагрузкой, приводили к большему снижению этих параметров. Этот результат указывает на то, что как количество, так и качество потребляемого углевода положительно влияют на снижение последних двух указанных параметров.
8. Средиземноморская низкоуглеводная диета
Такая диета включает в себя выбор продуктов, которые потребляли жители Средиземноморья в начале 20-го века. Она похожа на обычную низкоуглеводную диету, за исключением того, что содержит больше жирной рыбы вместо красного мяса, и больше оливкового масла вместо животных жиров, как сливочное масло. Исследования показали, что эта диета может помочь предотвратить сердечно- сосудистые заболевания, рак молочной железы и сахарный диабет 2 типа.
Проведение исследования с участием лабораторных животных легче выполнить, поскольку исследователь имеет возможность контролировать все факторы, которые могут мешать результатам. Такие исследования могут проводиться в течение всего жизненного цикла животного и менее дорогостоящими. Однако из-за различий в физиологии и метаболизме результаты, полученные в таких исследованиях, не всегда могут быть экстраполированы на людей.
В одном из этих исследований 42 были проанализированы эффекты проглатывания двух изоэнергетических, изогликолидных и изолипидных диет, содержащих 57, 5% углеводов из бобов или кукурузного крахмала, у 40 крыс при концентрациях лептина плазмы, гликемии, инсулинемии и липидного профиля через 3 и 12 недель. Животных обучали проглатыванию диеты, предлагаемой в течение 15 минут, подобно процедуре, принятой у людей, в исследованиях для определения гликемического индекса.
