Кушать тогда когда голоден. Интуитивное питание в похудении. Питание без ограничений, что мешает
Ежегодно только американцы тратят $40 млрд. на покупку особых диетических продуктов и примерно $500 млн. на покупку новых книг о суперсовременных диетах, помогающих сбросить излишний вес.
При этом, по данным Национальной Ассоциации Исследований Пищевых Расстройств (National Eating Disorders Association), 95% диет абсолютно бесполезны, потому что могут дать требуемый эффект лишь через 1-5 лет. Чтобы похудеть, надо прежде всего, научиться слушать себя. Перед вами рекомендации из книги "Семь секретов Стройных Людей" ("The Seven Secrets of Slim People", написанной двумя диетологами Викки Хэнсоном и Шоном Гудманом
Нежирное увлечение работает одинаково. Бедные данные и спешка с выводами могли бы привести медицинское сообщество к этой рекомендации. Ешьте обезжиренный йогурт. Но вырезание жира привело к катастрофе. Как показали многочисленные исследования, жир уменьшает голод. Уберите его, и голодное настроение взлетит. Это не просто отношения, и эффект постепенный. Помните, ваш гипоталамус принимает сложные данные и учится ассоциациям с течением времени.
Дайте ему несколько месяцев тренировки с диетой, которая лишена жира, и это укрепит ваше чувство голода. Но самым коварным нападением на механизм голода может быть хроническая диета. Чем больше вы пытаетесь микроуправлять свой автоматический механизм контроля голода, тем больше вы возитесь с его динамикой. Пропустите завтрак, порежьте калории за обедом, поужинайте небольшим ужином, будьте постоянно внимательны к подсчету калорий, и вы ткните голодного тигра. Все, что вы делаете, ставит себя в порочный круг, пытаясь проявить силу воли и потерпеть неудачу.
Секрет N7. Не умирай под грузом еды.
Никогда не ешьте по психологическим причинам. Часто люди в стрессовой ситуации едят, считая, что еда помогает им справиться со стрессом. В этом случае отдавайте предпочтение моркови и яблокам, а не пирожным и пиццам.
Секрет N 6. Обрати внимание на свое тело.
То, что Вы хотите съесть и то, чего хочет Ваше тело - часто не одно и тоже. Чтобы определить, чего хочет Ваш организм, попробуйте ответить на вопросы: что Вы хотите съесть когда голодны? Вкусна ли еда, которую Вы едите? (Если именно этой пищи хочет Ваш организм, то ее вкус кажется Вам просто феноменальным). Как ведет себя Ваш организм в течение нескольких часов после еды? Испытываете ли Вы дискомфорт после еды?
Вот когда вы входите в нисходящую спираль. Все три из этих эффектов - высокий уровень углеводов, с низким содержанием жира и подсчет калорий - все более очевидны в научной литературе по рациону, а также проявились в моих наблюдениях. Удивительно, но даже небольшая настройка на один прием пищи в один день оказала заметное влияние на мое настроение голода.
В конце всех моих наблюдений и медитаций настало время испытать теорию. Пуристы диеты Аткинса и Палео издевались. Это последнее предложение было самым сложным. Когда вы хотите похудеть, трудно обдумать концепцию еды больше. Диета не имела ничего общего со стандартными рекомендациями по здоровью. Это не имело никакого отношения к тому, как эти конкретные продукты химически влияют на мое тело. Этот подход был разработан, чтобы поговорить с моим бессознательным механизмом контроля голода, чтобы побудить его меньше есть.
Секрет N 5. Есть, то чего хочется более всего.
Проблема не в том, чтобы есть больше или меньше полезных продуктов. Проблема в том, чтобы знать когда и сколько есть. Если Вы едите, когда не голодны, организм превращает пищу в жир. Если Вы едите больше, чем нужно, Ваш организм тоже превращает лишнюю пищу в жир. Вы можете набрать вес, употребляя любую пищу и можете сбросить вес, употребляя любую пищу. Чтобы вовремя остановиться стоит соблюдать простое правило: есть только тогда, когда голоден и вовремя останавливаться.
И он работал медленным капельем примерно в два фунта в неделю, и, наконец, ушел к гораздо более удобному весу. Двадцать лет накопления, 50 лишних килограммов ушли через несколько месяцев. Нет никаких усилий в диете для всех желающих умеренно жирной пищи.
Как понять голоден ли ты? Пошаговая стратегия
Красота метода заключалась в том, что он не требовал никаких усилий. Толкание долгосрочных целей против краткосрочных вознаграждений. Когда настроение голода поднимается, личная борьба является душераздирающей. Это может быть ужасно, и это может быть контрпродуктивным, но это заставляет вас чувствовать, что вы что-то делаете. Наше общество впечатлено тяжелой работой. Мы ожидаем, что прогресс будет наказываться, и мы восхищаемся людьми, которые подталкивают себя к сверхчеловеческим ограничениям. Думаю, еще одна психологическая ловушка.
Секрет N 4. Прекращать еду тогда, когда впервые ощутил чувство сытости.
Ваш организм не хочет набирать лишнего веса. Прислушивайтесь к нему. Чувство сытости наступает тогда, когда Вы перестали испытывать дискомфорт в желудке, не чувствуете, что переели. Можете есть дальше, но можете и сделать паузу. Заметили, что Вас уже не тянет взять следующий кусок. Вы переели, если чувствуете, что Ваш желудок полон, ослабляете ремень брюк, одежда прилегает к телу плотнее, чем до начала еды, Вы расслабляетесь, Вас тянет в сон.
Не было необходимости в этом самобичевании. На самом деле нет никаких усилий в диете с полным потреблением, содержащей умеренно жирную диету. Другие пробовали аналогичную диету, хотя, возможно, по другим причинам. Пропаганда для одной конкретной диеты с потерей веса не моя точка зрения. Мое послание таково: ваш вес в значительной степени связан с вашей психологией.
Подумайте, что это призыв к науке сосредоточить гораздо больше на психологии настроения голода. В некотором смысле, система голода подобна дыхательной системе. У мозга есть бессознательный механизм, который регулирует дыхание. Предположим, что система закрыта, так что вам было необходимо сознательно контролировать свое дыхание, корректируя его скорость и глубину в зависимости от таких факторов, как кислород крови, уровень углекислого газа, физическое напряжение и т.д. вы умрете примерно через 10 минут.
Секрет N 3. Есть только тогда, когда действительно голоден.
Признаки голода: Вы чувствуете пустоту в желудке, Вы становитесь невнимательны, ощущаете чрезмерную легкость в голове, ощущаете недостаток энергии и т.д. Это не голод, если Вас приятно возбуждает запах еды, доносящийся из кухни.
Секрет N 2. Есть с осторожностью и рассудительностью.
Вы потеряете все необходимое. Интеллектуальный, сознательный разум не очень хорош в этих вопросах регулирования внутренней среды. Лучше оставить работу как можно больше для выделенных систем, которые эволюционировали, чтобы сделать это. То, что вы можете сделать со своим сознанием, - это установить общие параметры. Поставьте себя в место, где ваши автоматические системы могут работать правильно. Не кладите полиэтиленовый пакет на голову. Точно так же не ешьте супер-высокий смертный углевод, обезжиренную диету.
Помогает ли низкокалорийная пища утолить голод
Не микроуправляйте свой мозг, подсчитывая каждую калорию. Вы можете быть удивлены тому, насколько хорошо ваше здоровье саморегулируется. Параметры доступны под рукой, просто для тех случаев, когда вы чувствуете эти голодные муки. Со всей энергией, которую вы посвящаете пролитию килограммов, вы действительно можете очень мало узнать о том, почему большинство диет терпят неудачу - голодные муки. Никогда не бывает легко противостоять этой третьей службе, даже если вы вырваетесь из швов. Вина всегда ударяет после того, как нанесен урон.
Вы должны научиться прислушиваться к своему телу. Никто лучше него не знает, что Вам действительно нужно. Вы должны стать настоящим экспертом по своему организму - никто лучше Вас не скажет: как Вы себя чувствуете до, во время и после еды. Всегда сидите во время еды. Когда едите - не отвлекайтесь: не смотрите телевизор, не читайте, не разговаривайте. Никогда не берите с тарелки новый кусок, до тех пор, пока не прожевали предыдущий.
Как понять, что вы уже не голодны
Знайте признаки голода, подсказки для стресса, и то, что вызывает вашу тягу к приручению когда голод ударяет. Преступник, с которым вы работали с 10 утра и постоянно размышляете о крайнем сроке. Слишком занят, есть шанс, что вы страдаете от голода. Голод - это ваше тело, которое нужно съесть. Из-за привычек, таких как нерегулярные тайминги и длинные промежутки между приемами пищи, сигналы голода выходят из строя, что приводит к сильным голодающим болезням, - говорит эксперт по ветеринарии Намита Джайн.
Простое решение Во-первых, понять ваши часы тела. Знайте разницу между фактическим голодом и сокращениями желудка. Кроме того, временами вы можете ошибаться со стороны окружающих вас людей. «Вы можете почувствовать, что меньше есть, но это неправда», - говорит эксперт по фитнесу. Голодание никогда не является большой стратегией выживания. Ешьте меньше, но ешьте чаще, - добавляет он.
Секрет N 1. Слушать тело, а не рассудок.
Только Ваш организм, способен подарить Вам здоровье, долголетие и силу. Каждый организм уникален, поэтому слушайте себя, а не других людей.
Итак, вы на диете. Это значит, что (элементарно, Ватсон) ваша дневная норма калорий ограничена, и вы мечтаете скинуть пару-тройку лишних кило. И вроде бы все замечательно, и заряд мотивации силен, и недавно вы скушали праверно-пэпэшное блюдо, но вдруг… Вас хватает за горло дикий голод, который, как известно, не тётка, а скорее даже назойливый, сильный, злой дядька, которому на вашу мечту влезть в джинсы пятилетней давности наплевать с высокого холодильника. Первый порыв: схватить что-нибудь съедобное, что попадается в пределах зрения.
Это голод или жажда? Выясните, голодны ли вы или хотите пить? Иногда ваше тело может посылать сигналы в мозг, чтобы вы были голодны. Это потому, что в пище содержится много жидкости. Тем не менее, вы не хотите, чтобы вас путали с принятием бортовых нежелательных, когда вам просто не хватало пить. Ключ должен гарантировать, что вы будете поддерживать потребление жидкости в течение дня.
Что есть, и когда, если вы будете следовать определенному, вы всегда предпочитаете носить с собой коробку для завтрака. Бутерброд из пшеничного хлеба, идиллия, неочищенный рис и творог, ротиновый ролл, наполненный овощами или от двух до трех фруктов, подходит варианты для дня. Для голода в полночь, такие продукты, как сэндвич с салатом, - большой нет-нет. Вы, конечно, не захотите спать с тяжелым желудком, который оставит вас беспокойным всю ночь. Вместо этого съешьте фрукты и выпейте стакан полный над ним.
Но подождите, уймите шаловливые ручки: давайте сначала определим, действительно ли ваше тело нуждается в еде или это просто способ обрести психологический комфорт? Почему так хочется есть на похудении и диете? Как вообще понять, по настоящему ли ты голоден и как бороться с голодом во время диеты?
Обо всем по порядку. Голод бывает физическим и эмоциональным.
Нижняя линия Чтобы убедиться, что вы не испытываете голод, когда на диете, употребляйте напитки с высоким качеством еды, такие как кокосовая вода, зеленый чай и масло с маслом и получайте удовольствие от любых закусок в диетической программе, например, соевых орехов или энергии бары. Ешьте здоровую сбалансированную еду, которая не оставляет вас голодным, и таким образом вы сможете перекусить на некоторых лакомствах, когда захотите!
Пропуск завтрака - это грех. Не пропустите завтрак, или вы будете голодать и капризничать к середине утра. Завтрак со сложными углеводами и белком с низким содержанием жира поможет предотвратить закуски. Планируйте заранее. Удостоверьтесь, что у вас есть закуски с низким содержанием калорий и напитки с вами. Обратите внимание на то, какое время дня вы проголодались и планируете свои блюда и закуски соответственно. Если вы всегда пещеру около 16, заплатите за 30 минут и выпейте большой стакан воды.
Физиологический голод
Что вообще такое голод? Голод (в его физиологическом значении) - ощущение потребности в еде . Это сигнал вашего тела, который сообщает о нехватке питательных веществ для нормального функционирования организма.
Типичная шкала физического голода, которой пользуются психологи, выглядит примерно так:
Ваше тело требует определенного количества жира. Выбирайте здоровые жиры, например оливковое масло. Средиземноморские люди включают в себя много оливкового масла в своей кухне, и у них классно низкие показатели ожирения и сердечных заболеваний. Не предпринимайте решительных шагов. Резка ваших калорий слишком резко заставит ваш метаболизм замедляться и вы будете постоянно страдать от голода.
Ешьте объемы низкокалорийной пищи. Брокколи, салаты из цветной капусты и овощей наполнят вас и помогают предотвратить голод. Держитесь подальше от сладких закусок и простых углеводов, таких как липкие булочки и пончики. Если вы их съедите, ваш сахар в крови взлетит, а затем рухнет, и вы почувствуете себя раздражительным, нервным и голодным.
0 - Прострация, вот-вот упадешь в обморок.
1 - Истощение, чувствуешь себя физически больной от голода
2 - Сильный голод. Люди добрые, дайте поесть! Сейчас! Сию минуту!
3 - Умеренный голод. Можно было бы поесть, или полный ужин, или хороший перекус.
4 - Легкий голод. Чего бы пожевать…
5 - Нейтральное состояние. Не голодна, но и ощущения полноты в желудке тоже нет.
Ешьте достаточное количество белка. Научные исследования показывают, что белок оставляет людей дольше, чем углеводы. Чтобы держать эти голодные муки в страхе, отвлекайте себя и отвлекайте свой ум от пищи, участвуя в задаче или хобби, которому вам больше всего нравится.
Это звучит довольно болезненно и определенно не похоже на то, что кто-то должен терпеть. Меня также беспокоит то, что некоторые люди испытывают это чувство при переходе на завод, потому что это не репрезентативно, как вы можете и будете чувствовать, если ваша диета будет выполнена правильно.
6 - Чувство легкой полноты в желудке. Я насытилась, но могла бы съесть ещё что-нибудь.
7 - Чувство умеренного насыщения. Есть ещё место для десерта.
8 - Очень насытилась. Все. Больше не хочу и не могу.
9 - Слишком много съела. Чувство неудобства в животе, не хочется двигаться.
10 - Обожралась. Не тыкайте в меня пальцем - взорвусь!
Ниже приведены три решения по поддержанию вашей вегетарианской диеты, не чувствуя, что вы постоянно бежите на пустом месте. Ешьте больше еды. Когда-либо слышал о любой диете, которая говорит вам есть больше еды? Это точно принцип сбалансированной диеты на основе растений - идея состоит в том, чтобы потреблять только целые продукты, которые минимально обрабатываются. Как только вы это сделаете, вы можете съесть столько, сколько захотите. Если вы далеки от этой цели, тогда вперед и добавьте дополнительную порцию риса или коктейль в свой рацион.
Психологический (эмоциональный голод)
Однако голод возникает не всегда как логичный и обоснованный нуждами организма сигнал. Иногда голод базируется на эмоциях. Если голод эмоциональный, то скорее всего вы не почувствуете никаких физических признаков — урчания в животе, повышенного выделения слюны. Зато можете поймать себя на том, что вам скучно, грустно или вы злитесь.
Ешьте достаточно крахмалистых овощей. Забудьте все, что вы слышали о углеводах, являющихся вашим самым большим врагом, и отмените подписку на все палео-блоги, а затем послушайте: углеводы - это то, что держит вас в полном объеме и дает вам энергию. Цельные зерна - еще один здоровый карбюратор.
Этим типам углеводов требуется время, необходимое для переваривания и разрушения вашего тела. Это означает, что вы будете насыщены в течение долгого времени, и ваше тело может исходить из этой энергии в течение нескольких часов и часов. Многие из нас - стрессовые едоки. Мы часто принимаем это чувство за голод и быстро пожираем что-то, сидя перед нашим компьютером или находясь взволнованным телефонным звонком, идя на работу. Правда в том, что это чувство голода - это стресс, и мы пытаемся компенсировать этот импульс едой.
Эмоциональный голод — это настоящая проблема . Думаете, проблема в составлении рациона? Нет, чаще всего проблема в том, чтобы этого рациона придерживаться.
Почему мы испытываем психологический голод?
Еда выступает как замена любви
Когда желудок наполняется пищей, другие потребности неосознанно блокируются, отходят на второй план. Этим способом пользуются люди, которым может не хватать телесных. Зерна зависимости от еды засеиваются в раннем детстве. Часто родители стремятся удовлетворить потребности ребенка в любви, ласке, внимании с помощью пищи, а не с помощью разговора, игры и т.д. Еда начинает заменять общение с близкими. Ведь легче сунуть ребенку очередную конфету, вместо того чтобы уделить ему время. Во взрослой жизни человек ощущает себя комфортно и стремится контактировать с окружающими только при наличии ощущения наполненности желудка едой. Подробно данную проблему мы обсуждали в статье , рекомендуем ознакомится.
Первыми признаками переедания нельзя пренебрегать: пока они невелики, можно легко исправить положение. Со временем будет все труднее. Ешьте регулярно, часто и понемногу. Попробуйте такое пищевое поведение: 5-6 разовое питание, чтобы не чувствовать голода и не перекусывать. Ешьте не спеша, медленно и тщательно пережевывая пищу. Ешьте с удовольствием — еда должна приносить радость в жизни . Наслаждайтесь тем, что едите. Превращайте прием пищи в небольшой праздник. За едой не нужно обсуждений политики и других грустных тем. Хорошее настроение, приятная атмосфера во время еды крайне важны. Ешьте легкие, живые, натуральные продукты. Помните о . Когда едите, не делайте ничего другого. Не смотрите телевизор, не читайте, не работайте. А вот неторопливый разговор за едой не повредит. Он поможет делать паузы между приемами пищи.
Если проблема лишнего веса уже существует, то, прежде всего, нужно понять ее причину и только потом применять наиболее подходящий метод. Часто отрицательные эмоции, вызываемые сознанием своей полноты, побуждают искать разные способы похудеть, в том числе побуждают соблюдать диету. Все это, в свою очередь, может спровоцировать новые негативные эмоции, ведущие к перееданию, а неспособность справиться с этой проблемой порождает очередные отрицательные эмоции и создается заколдованный круг.
Чтобы выйти из этого порочного круга, важно понять, что худеть нужно только для себя, медленно и постепенно, меняя пищевые привычки . Тогда организм сможет привыкнуть к новому весу и закрепить его. Прежде чем освобождаться от лишних килограммов и целлюлита нужно научиться любить и уважать себя самого. Наблюдайте за собой и анализируйте все то, что происходит с вами. Мало похудеть, важно разобраться в себе и в причинах избыточного веса. Часто сделать самому это сложно. И здесь вам помогут опытные психотерапевты и психологи, занимающиеся проблемой психологической коррекции избыточного веса.
Еда выступает как антидепрессант
В стрессовых ситуациях мы испытываем внутреннее напряжение. Если дома не все в порядке или мы загружены работой, в этот трудный период легко поддаться искушению и успокоить себя едой. Она превращается в лучшее лекарство от душевных невзгод. Подробно данную проблему мы обсуждали в статье , рекомендуем ознакомиться.
Как понять, голод физиологический или психологический?
На самом деле, определить это достаточно просто. Вот 6 пунктов вам в помощь.
1. Самое важное, что нужно понять: психологический голод живет в голове . Эмоционально основанные страсти по пище начинаются в голове.
Физический голод (образно говоря) живет в желудке . Ты его распознаешь по ощущениям в животе. Вы испытываете посасывание в животе, урчание, пустоту и даже боль в животе, если голод физический.
2. Часто эмоциональный голод проявляется как тяга по конкретной пище. Вам до смерти хочется не просто покушать, а съесть что-то определенное: конфету определенной марки, гречку, соленых огурчиков или того самого мороженного как в парке. Когда голод психологический, то вам просто необходимо скушать этот конкретный продукт или блюдо. На первом месте стоит съесть «это» .
Физический голод характеризуется либеральностью к различным продуктам или блюдам. Да, есть склонности к определенной пище, но они гибкие. Вы согласны поужинать, если не курицей, так рыбой, главное — покушать. На первом месте стоит съесть хоть что-нибудь .
3. Психологический голод застает врасплох . Только что вам до еды не было дела, а минуту спустя вы помираете от голода. Голод нарастает от нуля до шквального уровня очень быстро. Он толкает вас есть, жрать, набить брюхо прямо сейчас!
Физический голод нападет постепенно . В животе урчит или побулькивает. Ощущение такое, что желудок пуст и чист. Через несколько часов - желудок уже рычит. Физический голод дает нарастающие сигналы, что пора есть. Важно, чтобы вы поели в скором будущем, а не сию же минуту
4. Часто психологический голод существует в паре с неприятной эмоцией . У ребенка проблемы в школе, муж заболел, отражение в зеркале не устраивает. Психологический голод возникает в связи с ситуацией, которая нарушает ваше душевное равновесие и вызывает стресс.
Физический голод не особо зависит от настроения, он возникает от физической нужды . Он появляется, потому что прошло более 5 часов после последнего приема пищи, а не потому что вас кто-то обидел.
5. Утоление эмоционального голода часто идет через механические, бездумные движения. Как будто чужая рука отрезает торт и подносит его к вашему рту. Или вы можете не отдавать себе отчет в том, что съели целую упаковку пельменей за раз. Этот не пройдет, даже когда вы сыты. Переедание рождается из желания прикрыть неприятные эмоции (снова статья , читайте, если профилонили 😉).
Физический голод проходит, когда вы удовлетворили запросы организма. Он приходит от желания подзарядить и подпитывать тело. Как только эта потребность удовлетворена, голод пропадает.
6. И последний, важнейший пункт: психологический голод порождает чувство стыда, связанного с тем, что вы поели . Парадокс психологического переедания в том, что вы кушаете, чтобы улучшить свое эмоциональное состояние, а на деле заканчиваете тем, что браните себя за печенье, торт или котлеты. Вам стыдно. Вы клянетесь искупить вину («я займусь спортом, сяду на диету, пропущу обед», и т.д. - завтра).
Физический голод основан на еде как необходимости. Когда намерение поесть основано на физическом голоде, нет чувства стыда или позора, виноватости или досады. Вы понимаете, что есть, как и дышать, необходимо для жизни.
Как понять голоден ли ты? Пошаговая стратегия
Шаг 1. Спросите себя “я действительно голодна?”
Испытываете ли вы какое-либо физиологическое состояние, сообщающее вам, что вы голодны? Ваш желудок урчит? Вы чувствуете слабость или усталость? Прошло больше 3-4 часов со времени последнего приема пищи? Несложно определить, действительно ли вы физически голодны или едите по другой причине. Если вы ответили на эти вопросы и определили, что вы голодны, тогда ешьте.
Если нет, то можно спокойно заниматься своими делами . Возможно, вы просто отвлеклись, не сразу поняли почему, а мозг вам подкинул очень удобное объяснение о том, что время обеда уже скоро. То есть сработал шаблон. Отвлеклась! О, наверно, проголодалась! Не торопитесь, уточните у самой себя: “Я точно голодна?”
Возможно, вам нужно пройтись, ненадолго переключить внимание или выпить стакан воды.
Часто жажда маскируется под голод.
Если ответ на вопрос «Я точно голодна?» — да, то переходим к следующему блоку.
Шаг 2. “это физический или эмоциональный голод?”
Уточняющие вопросы:
— Есть ли у меня какие-то физические признаки голода?
— Какие эмоции я сейчас испытываю?
Если голод эмоциональный, то скорее всего вы не почувствуете никаких физических признаков — урчания в животе, повышенного выделения слюны . Вы подавлены или нервничаете? Вы только что с кем-то поссорились? Вы волнуетесь по поводу конечного срока сдачи работы? Что бы это ни было, запишите в деталях, что вы чувствуете и почему, вы думаете, это чувствуете. Если вы не вступите в контакт со своими эмоциями и их причиной, вы так и будете продолжать идти, спотыкаясь, по жизни, с абсолютной гарантией провала.
Вы можете найти способ выразить эмоции, которые вы в себе открыли, вместо того, чтобы их подавлять? Например, если вы поссорились со своей матерью, вы можете позвонить ей и проговорить это? Если вы нервничаете относительно конечного срока на работе или в школе, можете ли вы поработать над проектом, чтобы почувствовать себя на вершине?
Если вы можете сразу исправить проблему путем активного и позитивного действия, используйте возможность сделать это. Сложно посмотреть в лицо таким трудностям, и всегда проще загрузиться до беспамятства едой. Но начав оглядываться на свое поведение и анализировать свои чувства, будет становиться все легче и легче. Конечно, возможно, и скорее так и есть, что у вас нет возможности разрешить проблему или ситуацию сразу же, что побуждает вас вести себя саморазрушительно. Если причина в этом, переходите к следующему вопросу.
Задайте себе вопрос: “Что мне помогло бы справиться со своими эмоциями?”
— Выйти на воздух или открыть окно?
— Заняться каким-то делом?
— Объятия или просто взгляд на фото своих любимых?
Если голод физический, то переходим к следующему блоку.
Шаг 3. Задайтесь вопросом “Знаю ли я, то конкретно мне сейчас хочется съесть?”
Если да, вы точно знаете, что вам хочется именно клюквы в сахаре/вяленного леща/кусок Бородинского, и ничто другое вам это не заменит. Если вы знаете, что сможете остановиться на 1-2 штучках, то лучше всего спокойно съесть этот продукт/блюдо и получить удовольствие . Если вы точно знаете о своей хотелке, но будете пытаться заменить чем-то другим, то велик шанс, что вы съедите и заменитель, и желанный продукт (и получите двойную порцию калорий).
Если вы слабо представляете, что именно хотите, и у вас есть только общее представление, что хочется чего-то сладкого или чего-то хрустящего, то в зависимости от цели выбирайте или наиболее полезный вариант, или наименее калорийный .
Здесь вам пригодятся уточняющие вопросы:
— Мне хочется полноценный прием пищи или перекус?
— Какой вкус мне хочется? Сладкого? Соленого? Острого?
— Какой текстуры мне хочется? Что-то хрустящее? Что-то жидкое?
— Мне хочется холодного или горячего?
Как перестать переедать?
Ответ прост: нужно подружиться со своим телом. Все привыкли воспринимать свое тело как машину. Еда — бензин. Заправил машину, она едет. Подобная механистическая ассоциация также часто встречается в медицине. Сердце — насос, вены и артерии — трубы, желудок – бензобак. Несмотря на то, что эта метафора очень популярна и имеет место быть, она не очень точна. По сути, она превращает тело в обезличенный объект.
Представляйте лучше свое тело как партнера, как друга. Тело имеет свои особенности, желания и ограничения. И если их изучить и учитывать, а не контролировать через силу, то можно сэкономить огромное количество психической и физической энергии. Например, если вы голодны, то не стоит пытаться силой воли справиться с этим чувством (скорее всего рано или поздно вы потерпите поражение). Совсем другой подход, если вы пытаетесь узнать, какие особенности есть у вашего голода, и учитывать их.
Как же контролировать чувство голода и справиться с ним? Решение часто лежит на поверхности.
Предположим, девушка после тренировок подвержена приступам переедания. Происходит это так: после работа она идет 30 минут пешком до спортзала, час тренируется, потом еще полчаса собирается, дорога домой занимает у нее еще 2 часа. К тому времени, когда ужин на столе, проходит более 5 часов. Вполне естественно, что голод становится просто невыносимым, и она съедает не только ужин, но следом «догоняется» чаем с конфетами и т.д. и т.п.
Возможно, для нее станет выходом частое питание, каждые 3 часа, но маленькими порциями. Так что простейшим решением проблемы обжорства станет просто перекус перед выходом с работы, а потом сразу после тренировки (например, и ). К приезду домой она спокойно приготовит ужин и съест привычную маленькую порцию без малейшего желания доесть все из холодильника.
Да, все так просто, нужно только наблюдать за собой и присмотреться к своим особенностям . Это поможет учитывать их и перенаправить силы с того, чтобы бороться против них, на то, чтобы преодолевать сложности на пути, к тому, что действительно нравится и подходит.
Перенаправление сил = не бороться против себя, а взаимодействовать с собой.
Лучше зная себя, вы чувствуете, как улучшается качество жизни, потому что вы делаете то, что вам важно и подходит. Также очень помогает в процессе «ловли» спусковых крючков голода. Попробуйте! Даже самая плохая медитация в 100 раз лучше, чем ее отсутствие.
